Zone 2 Cardio es una de las últimas tendencias en actividad física que puede hacer que se cuestiona si es algo que debe agregar a su rutina. Esto es lo que querrá saber antes de comenzar. Es un entrenamiento de baja intensidad y estado estable que le permite mantener el esfuerzo durante un período prolongado mientras utiliza la grasa como combustible, dice Gene SchaferUn entrenador atlético certificado por Nataboc y especialista en resistencia y acondicionamiento certificado por NSCA. Significa trabajar en 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Se dice que es efectivo para perder grasaConstruir resistencia y mejorar la salud del corazón.
Últimamente, zona 2 cardio ha ganado popularidad a medida que más personas se centran en un enfoque a largo plazo y sostenible para la condición física en lugar de perseguir resultados rápidos. Siga leyendo para ver si debe agregar cardio Zone 2 a su rutina de acondicionamiento físico.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
«Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de la frecuencia cardíaca de un individuo que sugieren qué curso de energía está utilizando el cuerpo para el combustible mientras ejercen. También es una medida de intensidad para lo duro que alguien se ejerce durante un entrenamiento, generalmente un foco de entrenamiento cardiorrespiratorio», dice «, dice Erin MahoneyGerente General de la Federación Nacional de Entrenadores Personales y un entrenador personal con más de 20 años de experiencia.
Hay principalmente cinco zonas cardíacas, desde la zona 1 hasta la zona 5. Cada una tiene diferentes niveles de intensidad y fuentes de energía. Aquí hay un desglose de cada zona:
Zona | Porcentaje de frecuencia cardíaca máxima | Nivel de intensidad del ejercicio | Fuente de energía |
Zona 1 | 50 a 60% | Bajo | Gordo |
Zona 2 | 60 a 70% | Moderado | Gordo |
Zona 3 | 70 a 80% | Moderado a alto | Grasa, carbohidratos, proteína |
Zona 4 | 80 a 90% | Alto | Carbohidrato, proteína |
Zona 5 | 90 a 100% | Muy alto | Carbohidrato, proteína |
Antes de calcular lo exacto ritmo cardíaco Necesario para cada zona, primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima (MHR). Puede calcular su frecuencia cardíaca máxima con la fórmula: 220 – Su edad.
Una vez que conozca su MHR, ahora puede calcular su zona de frecuencia cardíaca usando el Fórmula de Karvonenque es:
((Frecuencia cardíaca máxima – frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad porcentual) + frecuencia cardíaca en reposo = la frecuencia cardíaca necesaria para su zona
La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón late mientras estás sentado o acostado. En cuanto a la intensidad porcentual, querrá ir con el porcentaje más bajo por zona. Luego, convierta ese porcentaje en un decimal. Por ejemplo, la zona 2 es del 60% en el extremo inferior, que es 0.6.
Esta fórmula lo ayuda a hacer ejercicio a la intensidad correcta en función de sus objetivos, ya sea pérdida de grasa o construcción de resistencia.
Si tienes un Apple Watch, también puedes Habilitar el dispositivo Para mostrar su zona de frecuencia cardíaca para usted.
¿Qué es la Zona 2 Cardio?
«La Zona 2 es un ejercicio que se realiza en 60 a 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Es un entrenamiento de baja intensidad y estado estable que le permite mantener el esfuerzo durante un período prolongado de tiempo mientras utiliza la grasa como combustible. Debe sentirse lo suficientemente cómodo para mantener una conversación pero aún desafiante», dice Schafer.
«Otro beneficio es la activación de las mitocondrias de la célula. El entrenamiento de la zona 2 es efectivo para mejorar la función de las mitocondrias, así como aumentar el número de mitocondrias en las células. Esta es la razón por la cual el entrenamiento de la zona 2 se ha vuelto tan popular, especialmente cuando se discute la longevidad. Mike DeiblerUn especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado por la NSCA y un entrenador personal certificado de la Asociación Nacional de Medicina Deportiva y el Consejo Americano de Ejercicio.
Dos ejemplos de cardio de la zona 2 son:
Correr: Es un ritmo más lento, en su mayoría menos de 6 millas por hora. Puede mejorar la salud de su corazón y aumentar su estado de ánimo sin ponerlo en riesgo de lesiones.
Ciclismo: El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo sin poner mucho estrés en las articulaciones. Puede mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
El cardio de la zona 2 es generalmente bastante seguro. «La Zona 2 es relativamente fácil de hacer con menos impacto en el cuerpo. No es tan estresante como el entrenamiento de mayor intensidad, por lo que podemos recuperarnos mucho más rápido y hacerlo a menudo», dice Deibbler.
Zona 2 Beneficios cardiovasculares
El entrenamiento de la zona 2 es ideal para aumentar la resistencia y la resistencia y lo ayudará a construir una base aeróbica, dice Rachel MacPhersonUn Consejo Americano sobre Entrenador Personal Certificado por el Ejercicio.
En realidad, todos se beneficiarían de este tipo específico de capacitación. Es particularmente popular entre los atletas de resistencia y aquellos que buscan beneficios saludables. Pero la realidad es que todos se beneficiarían de la capacitación regular de la Zona 2, dice Deibler.
Algunos beneficios comunes incluyen:
- Bajo impacto: La mayoría de los entrenamientos de la Zona 2 tienen bajo impacto y ponen menos estrés en las articulaciones, lo que ayuda a mitigar el riesgo de lesiones. Tampoco es demasiado exigente para el cuerpo, por lo que le ayuda a mantenerse activo sin exigir demasiado en términos de recuperación, dice MacPherson.
- Mejora la salud del corazón: El cardio de la Zona 2 puede mejorar la fuerza de su corazón y su salud cardíaca.
- Eficiente energéticamente: La Zona 2 Cardio utiliza principalmente la grasa como fuente de energía, lo que puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal y apoyar el control de peso.
- Fácil de realizar: Es bastante fácil para ti llegar a la Zona 2 a través de actividades que disfrutas, como trotar, ciclismo e incluso bailar.
- Recuperación más rápida: Puede recuperarse más rápido de la zona 2 cardio, ya que pone menos estrés en el cuerpo que el entrenamiento de alta intensidad.
Zona 2 Contras de cardio
Aunque la Zona 2 Cardio tiene varios beneficios, también puede tener algunos inconvenientes. Estos incluyen:
- Más tiempo: Lleva mucho tiempo porque tarda unos 45 minutos en ser efectivo y realmente no es ideal para el entrenamiento de fuerza, dice Schafer. Además, hacer ejercicio para tal larga duración Puede ser aburrido para algunas personas.
- Quema de calorías más lenta: Si está buscando mejoras en la composición corporal, como perder peso, no es extremadamente eficiente en el tiempo. Según Mahoney, podría quemar más calorías en un período más corto al pasar a intervalos de mayor intensidad.
- Sin impacto en la capacidad anaeróbica: No mejorará su consumo máximo de oxígeno (VO2 Max) o aproveche su sistema de energía anaeróbica para construir su capacidad anaeróbica, potencia o velocidad como las zonas 4 y 5, dice MacPherson.
- Poca mejora de resistencia: Si espera mejorar su resistencia y velocidad generales a distancia o tiempo, la zona 2 del cardio no aumenta su resistencia tanto como trabajar en la Zona 3.
¿Para quién es la zona 2 de cardio?
El cardio de la zona 2 es bueno para la mayoría de las personas, pero especialmente para aquellos que desean hacer cardio en formas recreativas y más agradables que algo como los burpees o una intensa sesión de ciclismo interior, por ejemplo, dice Mahoney.
«Las personas de todos los niveles y habilidades de condición física pueden hacer un cardio de la Zona 2, ya que las zonas se pueden adaptar a su frecuencia cardíaca máxima individual», dice MacPherson. «Los corredores pueden usar el cardio de la zona 2 para la mayor parte de su entrenamiento. Los levantadores de pesas, los atletas y otras personas activas pueden usar el cardio de la Zona 2 como una forma de aumentar la actividad física, aumentar el flujo sanguíneo, regular el azúcar en la sangre y quemar calorías sin interferir con su deporte o actividad principal».
Zona 2 Consejos cardiovasculares
«Recomiendo usar un monitor de frecuencia cardíaca Primero, lo que puede estimar su frecuencia cardíaca de la zona 2 personal con el tiempo, ya que el descanso y la frecuencia cardíaca máxima de todos serán diferentes. Usar un número personalizado es ideal si desea la guía de capacitación más precisa «, dice MacPherson.
También puedes tomar el «prueba de conversación«Si no puede monitorear su frecuencia cardíaca. Según esta prueba, mientras realiza cardio de la Zona 2, podrá hablar cómodamente, hablando alrededor de tres o cinco palabras a la vez antes de necesitar un aliento. Sin embargo, no podrá cantar; poder cantar sugiere que no está en la Zona 2 Cardio.
A continuación, puede elegir cualquier actividad, como trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. Puede realizar la actividad durante 30-45 minutos y acumular desde allí. Debe tratar de realizar la actividad de tres a cuatro veces por semana.
Un último consejo es hacer su cardio en días separados de su levantamiento de pesas. Supongamos que te gusta hacer ambas cosas el mismo día. En ese caso, podría ser mejor hacer su cardio de la zona 2 antes de levantar, especialmente en el día de la pierna (si su cardio incluye correr/ciclismo u otro trabajo en la parte inferior del cuerpo), por lo que no exagera demasiado los músculos e impide la recuperación posterior al entrenamiento, dice MacPherson.
¿Debería la persona promedio rastrear su zona de frecuencia cardíaca?
Se recomienda altamente el seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Le permite asegurarse de no solo alcanzar su objetivo durante el ejercicio, sino también durante el entrenamiento de intervalos, recuperarse adecuadamente antes de aumentar la intensidad nuevamente, explica Mahoney.
También es un mecanismo útil para medir si está sobreentrenando o necesita días de recuperación. Ella agrega que es posible que necesite algunos días libres si tiene dificultades para recuperarse de una zona o empujarse a una zona específica.
Sin embargo, Deibler dice: «Si es más nuevo en el entrenamiento o simplemente vuelve a hacerlo, primero trabajaría para desarrollar un hábito regular de ejercicio antes de preocuparme por usar zonas de frecuencia cardíaca. Después de meses de capacitación consistente, podría ser algo que pueda implementar para ayudar a continuar viendo el progreso en su entrenamiento».
El resultado final
La Zona 2 Cardio es una forma efectiva y sostenible de perder peso, desarrollar resistencia y mejorar la salud del corazón sin quemarse. Puede elegir varias actividades, como trotar, ciclismo, natación o bailar como parte de su entrenamiento de la Zona 2. Además, es bastante fácil de realizar, y la recuperación es más rápida en comparación con los ejercicios de alta intensidad. Sin embargo, puede sentirse lento, lento y aburrido. Por lo tanto, seguramente elegir una actividad que le encanta hacer que la Zona 2 sea agradable y una parte a largo plazo de su rutina de acondicionamiento físico.
