¿Puedes perder peso y ganar fuerza en una placa de vibración? Consultamos expertos en fitness

Las placas de vibración están regresando. Similar a las máquinas de cinturón vibrantes de mediados del siglo XX, se ha dicho que las placas de vibración proporcionan al cuerpo varios beneficios e incluso pueden ser una herramienta para pérdida de peso. Pero, ¿está realmente respaldado por la ciencia y las opiniones de expertos, o es todo rumores de redes sociales?

Para averiguar si debe agregar una placa de vibración a su rutina de entrenamiento, preguntamos a los entrenadores personales y otros expertos en acondicionamiento físico sobre los beneficios reales, los riesgos, cómo usar una placa de vibración y más.

¿Qué es una placa de vibración?

Las placas de vibración de todo el cuerpo son una forma de máquina de ejercicios Eso se agita rápidamente cuando te paras. Cuando te paras en una placa de vibración, estás participando en un ejercicio de vibración de cuerpo completo, donde tus músculos se ven obligados a contraerse y relajarse rápidamente.

«El propósito de las placas de vibración es generar vibraciones rápidas que hacen que los músculos de su cuerpo se contraigan y se relajen varias veces por segundo», dice Dra. Leah VerbiesFisioterapeuta y Profesor Asistente de la Escuela de Ciencias de la Salud de la Universidad de Touro. «Con una frecuencia mucho mayor, esto se asemeja a las contracciones espontáneas que tienen lugar durante el ejercicio».

«Esto estimula una activación muscular subconsciente cada vez que la máquina se mueve, lo que significa que sus músculos se están activando mucho más de lo que lo harían en una superficie estable», dice Laura Wilson, entrenadora personal de Fishers de la vida y director de capacitación y plan de estudios en Placa de alimentaciónUna empresa que produce máquinas de ejercicio vibrantes.

Hay varias formas de usar una placa de vibración, la más común que está parado en su plataforma rectangular. Sin embargo, también puede realizar sentadillas o flexiones en él.

Wilson dice que las placas de vibración pueden moverse en múltiples direcciones: arriba y abajo, de lado a lado y de adelante hacia atrás. Las vibraciones armónicas se mueven entre 25 y 50 veces por segundo, activando los músculos correspondientes.

Beneficios de la placa de vibración

Sí, hay beneficios para la salud del uso de placas de vibración. Según Verebes, algunas de las ventajas pueden incluir «tono y fuerza muscular mejorados, mejor circulación, mayor densidad ósea, mejor flexibilidad y equilibrio, drenaje linfático y la posibilidad de perder peso cuando se combina con una dieta saludable y ejercicio regular».

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que las placas de vibración ofrecen los más beneficios cuando se usan como parte de un plan general de salud y bienestar. En otras palabras, no deberías esperar perder peso o aumentar la fuerza muscular simplemente pararse en una placa de vibración, incluso si las redes sociales lo hacen parecer así. En cambio, los expertos sugieren complementar el ejercicio de vibración con otros hábitos saludables, incluida una dieta equilibrada y aeróbico y entrenamiento de fuerza.

«Las placas de vibración no son una bala mágica o un reemplazo para el ejercicio tradicional», advierte Michael Betts, entrenador personal y director de Trainfitness. «Los beneficios son modestos y funcionan mejor cuando se combinan con otras formas de capacitación».

Aún así, la investigación indica que el uso de placas de vibración puede tener efectos positivos en su salud. Por ejemplo, uno Estudio 2021 observó si el entrenamiento de vibración de todo el cuerpo podría mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores, concluyendo que «puede ser un método de ejercicio alternativo para aumentar el efecto de fortalecer el ejercicio».

Del mismo modo, un Estudio de 2007 investigó los efectos del entrenamiento de vibración de todo el cuerpo en hombres mayores de 60 años y descubrió que tiene el «potencial para prevenir o revertir la pérdida relacionada con la edad en la masa del músculo esquelético, denominado sarcopenia».

Otra investigación sugiere que el ejercicio basado en vibraciones puede ayudar Mejorar la densidad de la masa ósea, reducir la inflamación, aliviar dolor lumbar crónico y más.

Riesgos de placa de vibración

Para la mayoría, las placas de vibración son generalmente seguras. Sin embargo, como cualquier otro tipo de ejercicio, vienen con algunos riesgos potenciales, que incluyen «agravación de las condiciones existentes, mareos temporales y estrés articular si se usan incorrectamente», según Betts.

También hay ciertos grupos de personas que deben evitar usar placas de vibración por completo. «Las placas de vibración no deben ser utilizadas por cualquier persona con trastornos cardíacos o circulatorios, como trombosis venosa profunda (DVP) o marcapasos; mujeres embarazadas; personas que acaban de someterse a una cirugía; y personas que tienen osteoporosis severa», dice Verebes.

«Las personas con trastornos preexistentes, incluidos los discos herniados, los problemas articulares o la inflamación aguda, pueden experimentar síntomas de empeoramiento al usar placas de vibración», agrega. «Las vibraciones también pueden ser desconcertantes para las personas que tienen problemas de oído interno o equilibran las anormalidades».

Verebes señala que «el uso excesivo o las vibraciones de alta intensidad pueden forzar ligamentos, músculos o articulaciones».

Incluso si no tiene una de estas condiciones, sigue siendo una buena idea hablar con su médico antes de subir a una placa de vibración.

También vale la pena mencionar que un Estudio de 2015 descubrió un vínculo entre la exposición regular a la vibración de todo el cuerpo y un mayor riesgo de dolor lumbar y ciática. Sin embargo, los participantes en ese estudio se expusieron regularmente a la vibración como parte de sus trabajos, por lo que los resultados pueden no aplicarse a los usuarios de la placa de vibración.

¿Con qué frecuencia debe usar una placa de vibración?

Si eres nuevo en el entrenamiento de vibración de todo el cuerpo, es importante comenzar lentamente.

«Para permitir que el cuerpo se adapte a las vibraciones, los principiantes deben comenzar con 5 a 10 minutos a baja intensidad», dice Verebes. «La moderación es clave, ya que el uso excesivo puede provocar fatiga o lesión».

Como principiante, es mejor limitarse a dos o tres sesiones por semana, dice Betts. Con el tiempo, puede trabajar hacia sesiones más largas y más frecuentes. «A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar a sesiones de 15 a 20 minutos hasta 3 a 4 veces por semana», dice. «Nunca pase más de 30 minutos, ya que esto puede causar fatiga y estrés articular».

Para una recuperación adecuada, Betts también recomienda dejar al menos 24 horas entre las sesiones de placas de vibración. «Escuche a su cuerpo y ajuste en consecuencia», aconseja. «La calidad del movimiento importa más que la duración».

Ejercicios de placa de vibración

Para usar una placa de vibración, simplemente puede estar en su lugar con rodillas ligeramente dobladas. También puede participar en otros ejercicios, como sentadillas o flexiones: mientras usa la máquina.

«La incorporación de ejercicios como sentadillas, estocadas, tablas, flexiones y entrenamientos centrales mejora los resultados al involucrar a más grupos musculares y aumentar la quemadura de calorías», dice Verebes.

Si está a la altura del desafío, aquí hay tres ejercicios de placa de vibración para probar, según lo recomendado por Wilson:

Lagartijas

«Las flexiones trabajan con el pecho y los hombros, y hacerlos en una placa de vibración activa muchas más fibras musculares por segundo que si las hiciera en el piso», dice Wilson.

Para realizar una flexión en una placa de vibración, siga estos pasos:

1. Entra en una posición de tabla alta colocando las palmas planas sobre la plataforma y estirando las piernas mucho detrás de ti.
2. Baje en una posición de flexión lentamente. Tu cofre debe estar cerca de tocar la plataforma.
3. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones, tomando 30 segundos de descanso entre cada set.

Holds de tabla alta

También puede usar una placa de vibración para realizar una bodega de tabla alta, que es «excelente para la fuerza de su núcleo y la parte superior del cuerpo», dice Wilson. Aquí está como:

1. Entra en una posición de tabla alta colocando las palmas planas sobre la plataforma y estirando las piernas mucho detrás de ti.
2. Mantenga durante 30 segundos. Realice tres conjuntos, tomando 15 segundos de descanso entre cada set.

Muescas

«Este ejercicio funciona con la parte posterior del brazo y el hombro», dice Wilson. «Vas a experimentar mucha más activación muscular al hacerlo en una máquina de placa de vibración». Aquí está como:

1. Siéntese en el borde de la plataforma.
2. Coloque sus palmas en la plataforma (justo fuera de sus caderas). Mantenga los pies planos en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Avance hacia adelante hasta que esté cayendo frente a la plataforma, solo soportado por sus brazos y piernas.
4. Baje las caderas hacia el suelo doblando los codos, deteniéndose cuando los codos alcanzan los 90 grados o cuando no puede bajar las caderas más allá.
5. Empuje a través de las palmas y regrese a la posición inicial.
6. Realice tres conjuntos de 10 repeticiones, tomando 30 segundos de descanso entre cada set.

¿Funcionan las placas de vibración si solo te paras en ellas?

No necesita realizar ejercicios mientras usa una placa de vibración, pero los expertos dicen que mover su cuerpo, en lugar de quedarse quieto, lo ayudará a sacar más de la máquina.

«Mover activamente mientras usa la placa maximiza sus beneficios, aunque simplemente pararse en ella puede soportar la circulación y el equilibrio», dice Verebes.

Betts está de acuerdo, agregando: «Ponerse quieto en una placa de vibración proporciona cierto estímulo a través de las contracciones musculares, pero agregar movimiento aumenta los beneficios. Las posiciones estáticas pueden ayudar con la circulación y la activación muscular, pero los ejercicios dinámicos le darán ganancias de fuerza, mejoras de equilibrio y efectos generales de entrenamiento».

Si nunca antes ha usado una placa de vibración, podría comenzar parado en su lugar o en cuclillas mientras está en la máquina. A medida que se sienta más cómodo, puede incorporar diferentes ejercicios y posiciones. O puede alternarse entre estar quieto y hacer ejercicio, sugiere Betts.

«Combine ambos enfoques: use agudas estáticas para generar comodidad y conciencia, luego muévase para obtener resultados óptimos», dice. «La forma y la progresión son clave independientemente de si está moviendo o manteniendo posiciones».

El resultado final

Simplemente desplazándose por las redes sociales, puede tener la idea de que las placas de vibración son una forma fácil de compromiso de transformación de su cuerpo. Si bien es cierto que las placas de vibración ofrecen algunos beneficios convincentes, no son un atajo a la condición física.

Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento de placas de vibración, los expertos también recomiendan seguir una dieta saludable y participar en otras formas de ejercicio. También es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar a usar una placa de vibración, especialmente si ha tenido coágulos de sangre, problemas articulares u otras afecciones de salud.