¿Quieres conciliar el sueño más rápido? Pruebe un ‘toque de queda neural’, ‘Sunset digital’
¿Mente sobre el colchón?
No es ningún secreto que la mayoría de los estadounidenses No obtengas lo recomendado De siete a nueve horas de sueño nocturno. Estrés persistente, horarios de cocción a presiónLa conectividad digital 24/7 y la «cultura de ajetreo» contribuyen significativamente al insomnio.
Hay varias formas de abordar la privación del sueño, podría Reconsidere su posición de sueñopor un lado, y evite comidas y estimulantes pesados como el alcohol y cafeína antes de acostarse.
Dr. Daniel AménUn psiquiatra certificado de doble junta e investigador de imágenes cerebrales con sede en California, enfatiza la importancia de centrarse en el cerebro para mejorar el sueño.
Él revela cinco formas poco conocidas de reiniciar su disco duro mental para que pueda asentir más rápido y despertarse revitalizado.
Pegarse a un horario de limpieza del cerebro
Probablemente no hayas tenido un toque de queda desde que eras un adolescente, eso está a punto de cambiar.
Amen sugiere establecer un «toque de queda neural», una hora de acostarse constante que permite al menos siete horas de sueño para que su cerebro pueda desintoxicarse y restablecer adecuadamente. Síguelo los fines de semana también.
«El sueño es cuando tu cerebro despeja la ‘basura’ metabólica a través del sistema glibfático, como un lavado de cerebro nocturno», fundador de Clínicas aménle dijo al Post.
«Mantenerse despierto demasiado tarde o obtener menos de siete horas de sueño obstruye esta limpieza, lo que lleva a problemas de memoria y niebla cerebral».
Fin de desplazamiento nocturno
Sabemos que las pantallas no son buenas para nosotros.
La investigación ha demostrado consistentemente eso Demasiado tiempo de pantalla puede provocar obesidad, fatiga visual, dolores de cabeza, ansiedad, depresión y problemas de sueño.
Amen recomienda establecer una «puesta de sol digital», sin pantallas 60 minutos antes de acostarse.
«Noticias comerciales y correo electrónico para rituales calmantes como leer ficción, diario o un baño cálido», dijo.
Crea el último santuario del sueño
«Capile su cerebro para descansar con señales multisensoriales de que es hora de apagar», dijo Amen.
Antes de golpear el heno, intente tomar un baño tibio para disminuir la hormona de estrés cortisolTocando música calmante con un ritmo lento y atenuando las luces.
También alienta a bajar el Temperatura de tu habitaciónconseguir un almohada de enfriamiento Y utilizando la aromaterapia de lavanda para calmar su sistema nervioso y reducir la temperatura corporal central, una señal natural para el cuerpo de que es hora de dormir.
Considere la suplementación
«Su cerebro necesita los nutrientes adecuados para provocar el sueño, especialmente si está ansioso o desequilibrado hormonalmente», dijo Amen.
Él propone:
- Melatonina, una hormona que tu cerebro produce naturalmente para ayudar a regular tu ritmo circadiano. Comience con 0.3 a 2 miligramos y ajuste según sea necesario.
- Magnesiocomo glicinarCitrato y malato, lo que puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Vaya de 100 a 500 miligramos.
- 5-Hydroxytriptophan, que es «especialmente útil para los luchadores», dijo Amen. Puede ayudar a elevar los niveles de serotonina en el cerebro, potencialmente disminuyendo la preocupación y la ansiedad. Sugiere de 100 a 200 miligramos.
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA) Puede ayudar a reducir la ansiedad al promover un estado de relajación. Amen sugiere 250 a 1,000 miligramos.
Consulte con su médico antes de comenzar un régimen de suplemento, especialmente si está embarazada, amamantando o tomando otros medicamentos.
Designar un cuaderno como un ‘diario de preocupación’
«Los pensamientos reflexivos pueden secuestrar tu noche», explicó Amén.
«Escribirlos Te ayuda a procesarlos y estacionarlos ”, agregó.
Amen aconseja descargar pensamientos estresantes 30 minutos antes de acostarse.
Aún mejor, escriba un nuevo final para pesadillas recurrentes para calmar su subconsciente.
¡Adiós, boogeymen!
