Una dieta a base de plantas podría ser la receta secreta para una vida más larga, siempre y cuando lo hagas bien.
Esa es el reclamo audaz del Dr. Luigi Fontana En su nuevo libro, que presenta un plan respaldado por la ciencia para comer más comidas a base de plantas para aumentar la salud y la longevidad.
«La longevidad saludable se trata de alimentar a su cuerpo con los nutrientes adecuados para activar la reparación celular y la salud intestinal». dijo FontanaDirector de la Programa de investigación de longevidad saludable en la Universidad de Sydney. «Recomendamos que las personas comiencen a experimentar cambiando a dos días basados en plantas a la semana, probando nuevas recetas, descubriendo nuevos sabores y, finalmente, aumentar esto a cinco días a la semana».
Biblia, Potencia vegetal: la guía de alimentos vegetales esenciales para enriquecer su saludse basa en la investigación anterior de Fontana, que encontró que la longevidad es impulsada por dos factores clave: vías de detección de nutrientes y el microbioma intestinal.
«Los alimentos adecuados, basados en una dieta predominantemente basada en plantas, activan mecanismos que ralentizan el envejecimiento, reducen la inflamación y mejoran el metabolismo», explicó. «En segundo lugar, sin suficientes alimentos vegetales ricos en fibra, las bacterias intestinales beneficiosas mueren, debilitando la inmunidad y el aumento del riesgo de enfermedad».
Pero simplemente ir a base de plantas no garantizará una mejor salud. Por ejemplo, los alimentos ultra procesados como Oreos, galletas Ritz e incluso chiles dulces picantes son veganos, pero no exactamente nutritivos.
«La realidad es que lograr una dieta completa y nutritiva implica mucho más que la exclusión de los productos animales», dijo Fontana. «Las personas pueden eliminar la carne pero continúan comiendo una dieta llena de alimentos ultraprocesados, lo que aumenta el riesgo de enfermedades como el accidente cerebrovascular y la demencia, y la muerte prematura».
En un estudioLos investigadores encontraron que por cada aumento del 10% en la ingesta de calorías de alimentos ultraprocesados a base de plantas, como panes envasados, papas fritas y cereales, los participantes tuvieron un riesgo 5% mayor de enfermedad cardíaca y un riesgo de muerte cardiovascular. .
Por el contrario, las personas que se comieron principalmente alimentos no procesados a base de plantas, como frutas, verduras y pasta, vieron disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.
«Esto subraya la importancia de no solo consumir alimentos a base de plantas, sino de elegir específicamente aquellos que se procesan mínimamente para maximizar los beneficios para la salud», la autora del estudio principal, Dr. Fernanda Rauber, le dijo a Medical News Today.
Cuando muchas personas cambian a una dieta a base de plantas, a menudo gravitan hacia carbohidratos refinados, grasas y sales, como pan blanco, fideos instantáneos y comidas preempaquetadas, según el chef saludable de longevidad Marzio Lanziniquien dirige la cocina metabólica en la Universidad de Sydney’s Centro Charles Perkins.
«En cambio, recomendamos devolverlo a Whole Foods», dijo. Lanzini contribuyó con más de 80 recetas a base de plantas para la energía de las plantas, incluidas estas albóndigas vegetarianas.
Para construir una dieta saludable, principalmente a base de plantas, rica en fibra que respalda la longevidad, Fontana y Lanzini sugiere centrarse en seis grupos de alimentos clave. Primero son Granos integrales mínimamente procesados Como arroz integral, trigo y cebada. Estos son ricos en fibra y proporcionan beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Legumbres Como frijoles, garbanzos y lentejas, vienen a continuación. Naturalmente bajo en grasas y colesterol, proporcionan fibra, proteínas y antioxidantes, que apoya el corazón, la salud digestiva y ósea.
A partir de ahí, también debes incorporar nueces Como almendras, anacardos y pistachos. Estos no solo son ricos en grasas saludables, sino que también ofrecen varios nutrientes esenciales, incluidas la vitamina E, el magnesio y el selenio, todos los cuales contribuyen a la salud y la vitalidad en general.
A continuación, considere agregar semillas a su dieta, como sésamo, girasol y chía. Estas pequeñas potencias pueden aumentar su ingesta de proteínas, fibra, minerales y grasas saludables para el corazón. Muchos también son Repleto de manganesoque lucha contra los radicales libres y protege a sus células del daño oxidativo.
Cuando se trata de grasas saludablesLas opciones insaturadas como el aceite de oliva y el aguacate extra-virgen son clave. Estas grasas pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre, aliviar la inflamación y estabilizar los ritmos cardíacos, entre otros roles.
Finalmente, no olvides completar tu dieta con frutas y verdurasParticularmente aquellos que son de baja glucemia, como manzanas, naranjas, brócoli y tomates. Estos alimentos se digieren lentamente, ayudando en el control de peso, el control del azúcar en la sangre y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
