Ordeñe su dieta por todo lo que vale.
Si eres no atrapar suficientes zzzs por la noche, puedes no recibir suficientes nutrientes. Nueva investigación Fuera de Japón descubrió que los carbohidratos, fibra, proteínas y grasas que consumimos pueden influir directamente en nuestra capacidad de conciliar el sueño, así como la duración y Calidad de nuestro sueño.
«Este estudio transversal tuvo como objetivo examinar las asociaciones entre macronutrientes, componentes dietéticos y parámetros del sueño». Investigadores escribieron del Instituto Internacional de Medicina Integrativa del Sueño (III) en la Universidad de Tsukuba.
Los autores del estudio analizaron datos de 4.825 usuarios del Pokémon duerme Y aplicaciones de teléfonos inteligentes Asken. Pokémon Sleep es un videojuego de seguimiento del sueño que otorga recompensas basadas en la calidad del sueño, mientras que Asken es una aplicación de nutrición que deja de operar el 28 de febrero.
Los participantes, en su mayoría mujeres con una edad promedio de 37 años, tuvieron que usar las aplicaciones durante al menos una semana.
Los investigadores de III determinaron que dos aspectos dietéticos pueden afectar el tiempo total de sueño y la calidad. proteína y fibra.
Comer más proteína
Participantes con mayor ingesta de proteínas durmió un promedio de 10 a 11 minutos más que aquellos que comieron menos proteínas.
La cantidad de proteína que necesita ha sido debatida en las redes sociales. especialmente tiktok – Durante años.
La asignación dietética recomendada Es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Para una persona de 150 libras, son 54 gramos de proteína diariamente.
Pero algunos dietistas y Entrenadores de pérdida de peso Juro por mucha más proteína, como 90 o 120 gramos.
Las buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pezhuevos, nuecesfrijoles, leche y tofu.
El aumento de la ingesta de proteínas en lugar de otros nutrientes se asoció con 16 minutos más de sueño en el nuevo estudio.
Los participantes que comieron mucha grasa, mientras tanto, dormían de seis a 10 minutos menos en promedio y tenían trastornos más largos del sueño.
No todas las grasas son creadas iguales – grasas monoinsaturadasAl igual que los que se encuentran en el aceite de oliva, los huevos y las nueces, se tradujeron en cinco minutos adicionales para conciliar el sueño y más tiempo despierto durante la noche.
Sin embargo, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los peces, nueces y los aceites vegetales acortaron el tiempo para conciliar el sueño y la duración de las interrupciones.
Aumenta tu consumo de fibra
Comer más fibra dietética estaba vinculada a un sueño más largo, menos tiempo para conciliar el sueño y menos tiempo despierto si se interrumpió el sueño.
La Asociación Americana del Corazón recomienda Al menos 25 a 30 gramos diarios de fibra dietética, aunque la mayoría de los estadounidenses solo consumen alrededor de 15 gramos al día.
Alimentos de alta fibra incluir frutasVegetales, granos integrales, frijoles, nueces y semillas.
Una dieta de mayor carbohidratos también significaba trastornos más cortos del sueño.
Por otro lado, consumir alimentos con más sal que potasio significaba seis a 11 minutos menos de sueño, uno o dos minutos más para conciliar el sueño y las mayores interrupciones del sueño.
Los hallazgos fueron publicados recientemente en el Journal of Medical Internet ResearchPero los autores del estudio advirtieron contra sacar conclusiones porque había varias limitaciones para la investigación.
Los participantes pueden haber informado de manera inexacta de sus dietas y patrones de sueño, y los investigadores no tuvieron en cuenta sus hábitos de alcohol y tabaquismo, estado civil, historial médico, uso de medicamentos y otros factores.
«Aunque este estudio es transversal, los resultados destacan el complejo papel potencial de los factores dietéticos en la regulación del sueño y sugieren la posibilidad de intervenciones dietéticas para mejorar la salud del sueño», escribieron.
