¿Qué músculos funcionan las sentadillas? Además, consejos de entrenador personal para las mejores sentadillas

Squatting es un ejercicio común que muchos probablemente aprendieron en la clase de gimnasia. Sin embargo, ¿conoces la forma adecuada para una sentadilla y qué músculos funciona? Asegurarse de que esté haciendo una sentadilla correctamente es esencial para ayudarlo Aumenta tu fuerza y evitar lesiones. Es por eso que nos comunicamos con entrenadores personales certificados para aprender todo lo que hay que saber sobre las sentadillas, cómo hacerlas y sus beneficios.

Cómo hacer una sentadilla

Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por NASM y gerente personal del área en Fitness de parpadeonos dio el escupido en una sentadilla básica con buena forma: «Comience de pie con los pies separados, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Recuerde mantener el pecho en alto», explica. «Empuje las caderas hacia atrás, como si estuvieran sentadas en una silla. Las rodillas deben rastrear sobre los dedos de los pies, no más hacia adelante o hacia adentro. Bájesate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Conduzca por los talones para retroceder».

Mientras doblarse y volver a ponerse de pie es un movimiento básico, la descripción de Thompson muestra que gran parte de lo que hace que las sentadillas sean un ejercicio valioso es donde deriva su poder para cada parte del movimiento. Empujar las caderas hacia atrás, bajar y conducir a través de los talones son clave para involucrar a los grupos musculares que más se benefician de este ejercicio.

También hay elementos de las sentadillas que se transmiten mejor como lo que no hacer. Página de PortiaCoordinador del plan de estudios de NCPT y Educación en Cuerpo equilibrado Inc., Dice que presione suavemente las rodillas hacia afuera para evitar presionar hacia adentro, lo que puede aumentar la tensión de la rodilla. También señala que mantener los tacones a tierra es mejor para prevenir la tensión y asegurarse de que está trabajando los glúteos tanto como se esperaba para el ejercicio.

Thompson también advierte contra redondear la espalda o empujar las rodillas demasiado hacia adelante sobre los tobillos. Al final, una sentadilla es un ejercicio muy preciso que requiere una forma fuerte.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas?

Como movimiento compuesto, las sentadillas contratan sus quads, glúteos, isquiotibros, núcleo, aductores y terneros, todo en ese poderoso entrenamiento de fuerza ejercicio.

«Dado que las sentadillas trabajan múltiples grupos musculares, son un gran ejercicio para la fuerza del cuerpo completo y el crecimiento muscular. Esto también los convierte en un gran movimiento para más alto quema de calorías y la tasa metabólica «, dice Thompson.» Las sentadillas imitan los movimientos de la vida real, como sentarse, pararse y levantar, por lo que es un gran ejercicio funcional «.

Las sentadillas fortalecen una variedad de grupos musculares, que es parte de su trabajo de ejercicio fundamental cuando está construyendo para mayores objetivos de acondicionamiento físico.

Page agrega: «Las sentadillas hechas diariamente también ayudan con el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones».

Variaciones en cuclillas que puede probar

Si bien una sentadilla básica aporta mucho valor a su entrenamiento, puede ajustar una sentadilla para obtener otros beneficios, ya sea aumentando la resistencia o el uso de grupos musculares adicionales. Una vez que agregue resistencia, puede pasar de un ejercicio puramente de peso corporal a usar equipos adicionales, como estanterías en cuclillas.

Es valioso perfeccionar su forma utilizando una sentadilla de peso corporal regular primero antes de intentar las siguientes variaciones de sentadillas, como lo describe Page y Thompson:

• Cabalde de espalda y sentadillas frontales Use una barra en la parte superior de la espalda o los hombros delanteros, respectivamente, para centrarse en áreas específicas, como la resistencia a la parte inferior del cuerpo o los quads. En Estudio 2024, Ambas variaciones de sentadillas promovieron mejoras relacionadas con la fuerza, con sentadillas posteriores creando mayores mejoras relacionadas con la fuerza.
• Probar un calombraen el que tienes un retaguardia o pesa Al frente. Esto atraerá el núcleo y desafiará la estabilidad de su cuerpo.
• Saltar sentadillas ¿Estás agregando un movimiento explosivo a los movimientos, construyendo tu poder y resistencia? Si tiene la intención de agregar pesas, asegúrese de practicar sin pesas primero para perfeccionar su forma. Luego, puede agregar pesos ligeros a medida que avanza.
• Una postura diferente, como una postura más amplia para un SUMO S.CURAS o tacones elevados para el sentadillas al tacónSe dirige a sus grupos musculares de manera diferente.
• Desacelerando con el pausaDonde sostienes en la parte inferior de la sentadilla, puede mejorar el control muscular.
• Sentadillas divididas búlgaras se realizan con un pie elevado detrás de ti en una caja. Esto le ayuda a orientar una pierna al mismo tiempo que agregue un componente de equilibrio. A pistola sentadilla Te reta a hacer todo el ejercicio con una sola pierna, con la otra pierna sobresaliendo en frente de ti.
• Para trabajar grupos musculares similares sin tensar la rodilla mientras mantiene la posición de la sentadilla, también puede intentarlo Se sienta la pared. Según Page, construyen fuerza isométrica y resistencia a las piernas.

¿Quién debería evitar hacer sentadillas?

Con tantas variaciones de sentadillas, es importante consultar consigo mismo y monitorear el dolor, especialmente si ha estado probando diferentes formularios o tiene una lesión reciente o crónica. Un entrenador personal o un profesional médico puede recomendar si hacer variaciones de sentadillas específicas dependiendo de su propia combinación de factores de riesgo de lesiones.

Según Page y Thompson, las personas que se benefician de tener cuidado al incorporar sentadillas en sus entrenamientos incluyen:

• Personas con lesiones de rodilla que pueden necesitar sentar una pared, puente de glúteos o prensa de piernas para ejercer menos presión sobre las rodillas.
• Personas con problemas de espalda baja. Las sentadillas divididas y las prensas de piernas pueden ser menos exigentes en la espalda baja.
• Las personas con antecedentes de lesiones de ACL/MCL pueden servirse mejor con sentadillas poco profundas o apoyadas, señala la página, ya que pueden controlar la profundidad y el rango de movimiento más.
• El dolor de cadera y los problemas de movilidad pueden indicar mejores resultados con sentadillas laterales o sentadillas de sumo.
• Si está lidiando con los desafíos de movilidad del tobillo, considere las sentadillas elegidas por el talón para ese beneficio adicional.

En todos los casos, extensión Y el trabajo de movilidad, además de ejercicios como sentadillas, ayuda a reducir las posibilidades de lesiones o reyesar si se está recuperando de una condición o inquietud pasada.

Consejos de expertos para comenzar con sentadillas

En cuanto a comenzar con las sentadillas, Page recomienda comenzar con el peso corporal y trabajar para agregar pesos o profundidad. «Comience con dos o tres conjuntos de 10-12 repeticiones, centrándose en la forma y el control», dice Page. «Los signos de que es hora de progresar es que pueden completar todas las repeticiones con buena forma y fatiga mínima, luego agregar otro conjunto, aumentar las repeticiones a 12-15 o agregar resistencia».

Thompson recomienda una rutina similar de dos a tres conjuntos con 10-15 repeticiones, priorizando la profundidad adecuada y el seguimiento de la rodilla en lugar de maximizar el número de repeticiones y conjuntos. Agregar la pesa para una sentadilla de copa es un siguiente paso lógico para agregar resistencia, y una sentadilla de barra (ya sea sentadillas frontales o sentadillas traseras) también puede empujarlo aún más. Recuerde reducir las repeticiones y conjuntos al agregar una nueva resistencia hasta que se acostumbres.

«Cuando su forma se siente sólida, puede aumentar su recuento de representantes», dice Thompson. «Además, si las sentadillas comienzan a sentirse fácil, aumente su recuento de representantes. ¡Lo mismo ocurre con el peso!»

El resultado final

Una sentadilla básica es un movimiento simple pero debajo de lo que parece simple, hay elementos clave de buena forma que los convierten en una valiosa adición a su rutinas de entrenamiento de cuerpo completo. Una amplia variedad de ajustes también permite que cada sentadilla trabaje músculos adicionales o desarrolle su fuerza y ​​resistencia de manera distinta.

Siguiendo el consejo de los entrenadores personales certificados que han estudiado cómo reacciona el cuerpo a diferentes ejercicios puede ayudarlo a evitar lesiones y obtener un buen entrenamiento sin exacerbar las lesiones pasadas. Y finalmente, comience cualquier rutina de entrenamiento pequeña, sabiendo que puede avanzar en repeticiones, conjuntos y niveles de resistencia más altos una vez que haya observado que su cuerpo está reaccionando bien.