El envejecimiento es un hecho de la vida, pero perder fortaleza y movilidad no tiene por qué ser. Si bien su cuerpo cambia naturalmente con el tiempo, eso no significa que esté destinado a rigidez, debilidad o un ritmo más lento. Tu vida no ha terminado solo porque agregaste otra vela a tu pastel de cumpleaños.
En realidad, Mantenerse activo es una de las formas más poderosas de mantenerse independiente y sentirse bien a medida que pasan los años. La combinación correcta de movimiento, descanso y nutrición puede ayudarlo a mantenerse fuerte, flexible y listo para lo que sea que la vida le haga camino, ya sea perseguir a los nietos, viajar o simplemente pasar el día con energía de sobra.
Ejercicio juega un papel muy importante en cómo te sientes y funcionas con el tiempo. No se trata solo de mantenerse en forma. Se trata de mantenerse capaz. Es por eso que hablamos con expertos en fitness para resaltar los principales ejercicios que respaldan la fuerza, el equilibrio y la energía a medida que envejece para que pueda seguir haciendo las cosas que amas, tu camino.
¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?
Un error común entre la población que envejece es que ejercicio no es seguro y debe evitarse. Esto es falso y funciona contra el deseo de los adultos mayores de lograr y mantener una salud óptima. La aptitud es clave para el envejecimiento saludable, incluso para aptitud cerebral.
Un hecho desafortunado es que El envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedadesSegún la Organización Mundial de la Salud. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de las mismas afecciones, como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y demencia.
La actividad física es segura para los adultos mayores cuando se realiza correctamente y es necesario para una vida saludable. Los beneficios del ejercicio entre la población envejecida están fuertemente apoyados por los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin RobinsonFisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para hacer ejercicio seguro para adultos mayores:
- Concéntrese en actividades de impacto mínimo, como el ejercicio acuático, reclinado bicicletas estacionarias y elíptico.
- Unirse Programas de Silversneakersque a menudo se ofrecen en los clubes de salud locales. Estos generalmente están cubiertos por el seguro y están diseñados específicamente para adultos mayores. Un beneficio de estos programas es que también puede hacer amigos, lo que lo ayudará a asistir de manera consistente.
- Concéntrese en ciertos grupos musculares como glúteos (trasero), cuádriceps (muslos), bíceps y abdominales, y conozca sus límites.
- Hacer extensión y ejercicios de equilibrio parte de su programa de ejercicios regular.
Los mejores ejercicios antienvejecimiento para adultos mayores
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su actual aptitud física nivel y afecciones médicas que requieren un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para Comience un buen programa de ejercicios.
Los CDC recomiendan la actividad física semanal siguiente para adultos de 65 años o más:
- 150 minutos a la semana mínimo de actividad aeróbica moderada, como caminar enérgicamente, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr.
- Dos días a la semana mínimo de ejercicios de fortalecimiento, como Levantando pesas.
- Actividades de bienvenida al equilibrio, como el equilibrio en un pie.
Aquí hay algunos ejemplos de cómo puede ser esa rutina de ejercicios para los adultos mayores.
1. Cardio moderado
Los CDC Define la actividad aeróbica moderadaTambién conocido como cardio, como 5 o 6 en una escala de uno (sentado quieto) a 10 (trabajando duro). Algunas actividades que son cardio ligeras para una persona pueden ser cardio moderados para otra.
Caminar es una forma común de cardio moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. «Caminar puede ser una gran actividad», dijo Robinson. «Pero muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar por distancias. Esto se debe a que la fuerza de reacción del suelo promedio que atraviesa la rodilla es de 1.2 a 1.5 veces el peso corporal de la persona. Entonces, lo que parece una actividad de impacto mínimo puede ser demasiado».
Robinson recomienda ejercicio de agua para pacientes con artritis en las piernas o los pies. «Esto reduce las fuerzas a través de la rodilla en un 50% a 75% en comparación con caminar en tierra», dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen senderismohacer recados o hacer ciertas tareas (como las hojas de raspado), algunos tipos de yoga, bicicleta y usando una elíptica.
2. Ejercicios de fuerza de luz
Erin StimacEntrenador personal e instructor de ejercicio grupal, dice que los movimientos funcionales son la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su calidad de vida general. Erin recomienda incorporar ejercicios de fuerza que cubren movimientos funcionales esenciales:
- En pocas palabras (sentada y de pie): los ejercicios de sentadillas son vitales para la vida diaria regular y contribuyen a mejorar la movilidad y la estabilidad.
- Bisagras (flexión hacia abajo): esencial para tareas como recoger objetos, los ejercicios de depósito fortalecen la espalda baja y promueven la flexibilidad.
- Empujando (peso corporal u objetos): empujar mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo o los objetos de elevación.
- Tirando (hacia el cuerpo): esto fortalece los músculos de la espalda y es crucial para mantener la postura y el equilibrio.
- Llevar: la vida a menudo requiere que lleve objetos de un punto a otro. La fuerza de agarre reducida es estrechamente vinculado a la mortalidadPredecir el riesgo de muerte temprana mejor que la presión arterial.
Algunos ejercicios específicos de fuerza de luz recomendados por los CDC que pueden incorporar movimientos funcionales incluyen el levantamiento de pesas, utilizando bandas de resistenciatrabajando en un jardín, Ejercicios de peso corporal como pull-ups o flexiones y varias posturas de yoga.
3. Ejercicios para ayudar a su equilibrio
Es común para adultos mayores para tener problemas de equilibrio. Un buen equilibrio, sin embargo, reduce el riesgo de caídas.
«Para mejorar el equilibrio, debe realizar actividades de equilibrio por cortos períodos de tiempo durante todo el día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día», dijo Robinson. Recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que generalmente se pueden hacer de manera segura en casa:
- Párese sobre ambos pies frente a un mostrador. Deje ir el mostrador para ver cuánto tiempo puede mantener su equilibrio sin comprender el mostrador. Repita esta actividad de tres a cinco veces durante el día hasta que haya construido hasta tres períodos de 45 segundos. Una vez que haya logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es una forma común de ejercicio que se sabe mejorar el equilibrioSegún la medicina Johns Hopkins.
Ejercicios Los adultos mayores deben evitar
¿Hay ejercicios específicos que los adultos mayores deben evitar por completo? Según Stimac, la respuesta es generalmente no.
«Al contrario de las creencias comunes, no hay necesidad de que los adultos mayores eviten ningún movimiento específico», dijo Stimac. «El miedo a las lesiones no debe disuadirlos de participar en el entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarse en las limitaciones, debemos explorar qué movimientos son adecuados para cada individuo».
Si tiene una enfermedad, condición o lesión que implica limitaciones físicas, siempre debe seguir la guía de su médico. Con una guía y modificaciones adecuadas, aún puede encontrar formas de lograr la aptitud física.
Stimac dice que no hay un enfoque único para todos y que cada persona envejecida merezca un programa personalizado que mejore la fuerza y la capacidad al tiempo que considere las necesidades individuales. «Al adoptar planes personalizados y desacreditar mitos, capacitamos a los adultos mayores para llevar vidas activas y satisfactorias», dijo.
