¿Cuál es la historia?
Obtener una parte inferior de la parte inferior bien definida es un objetivo de acondicionamiento físico común para muchos. Sin embargo, centrarse en ejercicios específicamente dirigidos a las nalgas puede ayudarlo a esculpir y fortalecer esta área de manera mucho más efectiva. Al agregar ciertos entrenamientos a su rutina, puede ver mejoras sorprendentes en su tono muscular y look general. Aquí hay cinco ejercicios de tonelada de tope, cada uno que ofrece algo único en su viaje de acondicionamiento físico.
Squats por fuerza
Las sentadillas son esenciales para generar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Trabajan en varios grupos musculares, incluidos los glúteos, los muslos y los terneros. Para hacer una sentadilla, pararse con el ancho de los hombros de pie, dobla las rodillas mientras mantiene la espalda recta y baje el cuerpo como si volviera a sentarse en una silla. Apunte a tres conjuntos de 10 repeticiones para comenzar a ver resultados.
Estocadas para el equilibrio
Las estocadas son excelentes para mejorar el equilibrio y para centrarse en los músculos de los glúteos. Comience de pie recto, luego dale un paso adelante con una pierna mientras bajas las caderas hasta que ambas rodillas se doblen en ángulos de aproximadamente noventa grados. Cambie las piernas con cada repetición para garantizar un crecimiento uniforme a cada lado del cuerpo.
Puentes de glúteos para la activación
Los puentes de los glúteos se dirigen directamente al trasero para la activación y el fortalecimiento. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Levante las caderas hacia el techo apretando los glúteos con fuerza en la parte superior de cada movimiento antes de bajar lentamente. Hacer tres series de quince repeticiones.
Paseos para el poder
Los escalones hacen maravillas en la construcción de poder y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Use un banco resistente o plataforma de paso. Coloque un pie firmemente sobre él mientras conduce a través de ese talón para levantarse completamente antes de bajar suavemente con el control. Repita este movimiento 10 veces por pierna en tres sets.
Patadas de burro para el aislamiento
Las patadas de burro son ideales para aislar y fortalecer los músculos de los glúteos. Comience a cuatro patas, manos directamente debajo de los hombros. Extiende una pierna hacia atrás hasta que esté paralela al piso, sostenga por un segundo y regrese a la posición inicial. Repita las mismas ocho veces para cada lado, haciendo dos conjuntos en total. Este ejercicio no requiere ningún equipo aparte de una alfombra de ejercicio para la comodidad.
