Si tomar una aspirina o simplemente acostarse no es cortarla cuando tiene dolor de cabeza, es posible que desee considerar lo que está en su plato para aliviar. Si bien ningún alimento curará dolores de cabeza o migrañas, ciertos alimentos pueden ayudar, además de hidrataciónejercicio, dormir y manejo del estrés.
«Lo más importante que les digo a los pacientes es que las migrañas son altamente individualizadas», dice Iglesia del Dr. NicholasMiembro certificado por la junta de la Junta Americana de Medicina Familiar y la Academia Americana de Médicos de Familia. «Lo que ayuda a una persona puede no ayudar a otra, y lo que es un desencadenante para uno podría ser terapéutico para otra persona».
¿Curioso sobre qué alimentos pueden ayudar con el dolor de cabeza y los síntomas de migraña? Esto es lo que los expertos tienen que decir.
1. Alimentos ricos en omega-3
«Recomiendo Omega-3-rico Los peces, como el salmón, la caballa y las sardinas «, dice la iglesia.» Estos peces son ricos en grasas antiinflamatorias (EPA y DHA), lo que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo, incluso en el sistema vascular y el cerebro «.
Citando un 2021 ensayo controlado aleatorioLa iglesia explica que debido a que se cree que las migrañas involucran cambios inflamatorios y vasculares en el cuerpo, ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir su frecuencia o intensidad cuando se come regularmente. «Los hallazgos del estudio también se alinean con datos anteriores que muestran que los Omega-3 ayudan a regular las prostaglandinas, que juegan un papel en la inflamación del dolor de cabeza», dice Church. Las prostaglandinas son sustancias hormonales que afectan las funciones corporales como la inflamación, el dolor y los calambres menstruales.
Los pescados grasos también contienen Vitamina DLas vitaminas de coenzima Q10 y B como la riboflavina, que apoyan el metabolismo cerebral saludable.
Kiran Campbell, un nutricionista dietista registrado en Mynetdiarytambién menciona un 2024 metaanálisis Revelando que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la frecuencia, la duración y la gravedad de las migrañas. Ella agrega que las fuentes a base de plantas incluyen semillas de chía, nueces, linaza y aceite de algas.
Ejemplo de alimentos: Salmón, caballa, sardinas, semillas de chía, nueces, linaza y aceite de algas
Las semillas de chía y lino son grandes fuentes de omega-3.
2. Alimentos ricos en magnesio
Daniel RedwoodEl director de nutrición humana y medicina funcional en la Universidad de los Estados occidentales, explica: «Atención a la importancia potencial de magnesio en la migraña creció en prominencia con el descubrimiento (Ramadán, 1989) que las personas con migrañas tenían niveles más bajos de este mineral en sus glóbulos rojos, suero y tejido cerebral «.
Dr. Paul Daidene, director médico de Verdadero auto recuperaciónSegundos, afirmando que los alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, espinacas y aguacate, pueden reducir la gravedad y la aparición de migrañas. Cita un Estudio 2022 Examinar la posible conexión entre la deficiencia de magnesio y la migraña, que describe cómo la deficiencia de magnesio está implicada en los ataques de migraña debido a procesos como la depresión de propagación cortical, el estrés oxidativo, el desequilibrio del neurotransmisor y el desequilibrio de los electrolitos.
«Aunque la evidencia clínica de la deficiencia aguda de magnesio en la dieta como desencadenante de migraña directa sigue siendo limitada, los científicos están investigando la participación de los niveles de magnesio intra y extracelular en la patogénesis de la migraña», explica Daidone.
Dr. Schonze del Pozo, médico de medicina interna certificada por la junta y director médico en Conserje del este de sacramentoafirma que muchos de los pacientes que ve por dolores de cabeza y migrañas son Deficiente en magnesio. Ella también cita un Estudio de 2012 En el Journal of Neural Transmission titulado «Por qué todos los pacientes con migraña deben ser tratados con magnesio». Como resultado, recomienda una dieta saludable de verduras de hoja oscura rica en magnesio como espinacas, col rizada, brócoli y acelgas.
Ejemplo de alimentos: semillas de calabaza, espinacas y aguacate, col rizada, brócoli y acelgas suizos
3. Jengibre
«Muchos juran por jengibre como una forma de ayudar con las migrañas», afirma Dra. Maria Knöbelun médico general y director médico de Medical Cert UK. «Los estudios han demostrado que el jengibre reduce las náuseas y puede disminuir la inflamación que conduce al dolor de migraña. El jengibre ha ayudado a los pacientes durante mi práctica, ya sea que lo tomen como té de jengibre o en forma de suplemento». Ella hace referencia a un Estudio de 2014 Eso encontró que el polvo de jengibre era tan efectivo como el sumatriptán de medicamentos en el tratamiento de ataques de migraña aguda, pero con menos efectos secundarios.
El té de jengibre puede ser especialmente beneficioso porque, según Knöbel, «es importante beber suficiente agua, así como comer jengibre. Beber suficiente agua puede evitar que su migraña empeore».
La iglesia también recomienda jengibre porque contiene Compuestos antiinflamatorios naturales como el gingerol. «He hecho que los pacientes encuentren alivio de las migrañas o las náuseas relacionadas con la migraña con té de jengibre, polvo o masticaciones», explica.
A Estudio de 2019 También encontró que 400 mg de extracto de jengibre, además de 100 mg del cetoprofeno antiinflamatorio no esteroideo, pueden ayudar a tratar los ataques de migraña.
El té de jengibre combina los beneficios del jengibre con la hidratación del agua.
4. Nueces y semillas
«Otro grupo de alimentos que recomiendo son las nueces y las semillas, que incluyen almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol y nueces», afirma la iglesia. «Al igual que los verdes de hoja verde, estos son ricos en magnesio, y algunos también proporcionan Vitamina Eque se ha demostrado que ayuda con las migrañas y migrañas menstruales con aura «. Estudio de 2015 reflejó esto.
Ejemplo de alimentos: almendras, semillas de calabaza, semillas de girasol y nueces
5. Cinela
«La canela contiene una gran cantidad de antioxidantes que también pueden reducir la frecuencia de dolor de cabeza», explica Campbell. «Agítelo a su avena o té de la mañana, o hornee en magdalenas y panes». Ella cita un aleatorizado, de doble máscare, controlado con placebo Prueba 2020afirmando: «Los estudios sugieren que la suplementación con canela puede reducir la inflamación, reduciendo la frecuencia de la migraña, la gravedad y la duración».
Los antioxidantes en la canela pueden ayudar a tratar dolores de cabeza y migrañas.
6. Alimentos ricos en vitamina B2
«Un conocido (1998) ensayo controlado aleatorio descubrió que 400 mg de riboflavina diariamente redujeron significativamente la frecuencia y la gravedad de la migraña durante un período de tres meses «, dice Church. Aunque esta dosis alta generalmente proviene de la suplementación, los alimentos ricos en riboflavina respaldan los mismos procesos metabólicos en la prevención de la migraña. Estos alimentos pueden incluir huevos, lácteos y carnes magras.
«La riboflavina es esencial para la producción de energía mitocondrial, y muchos investigadores creen que las migrañas provienen en parte de la disfunción en el metabolismo energético dentro de las células cerebrales», agrega Church.
Redwood agrega: «Existe un pequeño pero prometedor cuerpo de investigación sobre la efectividad de algunos suplementos nutricionales para las migrañas, especialmente la riboflavina (vitamina B2), la coenzima Q10 y el magnesio. El primer indicador basado en la investigación del potencial de riboflavina como un tratamiento de migraña apareció en un pequeño artículo de 1946 por un médico médico, publicado en la lata de asociación medicinal, que informó que se informó un tratamiento dramático dramático de lo que ahora se consideró en un pequeño artículo de 1946 por un médico de 1946, publicado en la Canal de la Riboflavina, que informó que se informó que se consideró dramáticamente el efecto dramático dramático de lo que ahora se consideró en un pequeño artículo de 1946. Suplementos B2 «.
A Revisión sistemática 2022 y el metaanálisis encontró que la suplementación de 400 mg/día de vitamina B2 durante tres meses afectó la puntuación de la duración, la frecuencia y el dolor de los ataques de migraña.
Ejemplo de alimentos: Huevos, lácteos y carnes magras
7. CURMERIC
La curcumina es el compuesto activo en la cúrcuma y, según Campbell, es «rico en potencia antioxidante y brilla especialmente cuando se combina con omega-3». Para agregarlo a su dieta, considere rociarlo en batidos, curry o tés. Campbell hace referencia a un aleatorizado, de doble mascar, controlado con placebo Prueba 2021 Eso concluyó: «Los hallazgos actuales revelaron que los ácidos grasos N-3 y la curcumina co-suplementación se pueden sugerir como un nuevo enfoque prometedor en la gestión del dolor de cabeza de la migraña». Sin embargo, se necesitan más estudios.
Cuando se combina con omega-3, la cúrcuma puede ayudar con la gestión del dolor de cabeza de la migraña.
8. Granos enteros
La iglesia menciona que los granos enteros como la quinua, el arroz integral y la avena también pueden ser beneficiosos ya que «proporcionan una liberación constante de glucosa, evitando choques de azúcar en la sangre que pueden desencadenar dolores de cabeza, y son buenas fuentes de fibraB vitaminas y trazas minerales «. Cita un 2023 Estudio transversal de 12,710 participantes con todos los datos recopilados de una encuesta nacional de examen de salud y nutrición de 1999-2004. Encontró que por cada 10 gramos de fibra agregados a la dieta, hubo una reducción del 11% en las probabilidades de tener dolores de cabeza o migraños graves.
«Al proporcionar magnesio, hierro y B vitaminasLos granos integrales apoyan la salud del cerebro, el suministro de oxígeno y un suministro de glucosa estable, que son relevantes para la prevención de la migraña «, concluye la iglesia.
A 2023 Revisión integral También descubrió que la curcumina es un candidato prometedor para prevenir y controlar las migrañas debido a sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes, agregados de proteínas y analgésicos. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales.
Ejemplo de alimentos: quinua, arroz y avena marrón
9. Alimentos ricos en agua
Dr. Kimberly InvestmentUn neurobiólogo del desarrollo y neurólogo certificado por la junta revela que la deshidratación también puede desencadenar dolores de cabeza, por lo que mantener la hidratación hidratada puede mejorar significativamente los tratamientos de migraña.
«Alimentos ricos en agua Al igual que el pepino, la sandía y las frutas cítricas también lo ayudan a mantenerse hidratado «, agrega la iglesia.
Para prevenir dolores de cabeza o migraños causados por la deshidratación, disfrute de alimentos más ricos en agua como la sandía.
Alimentos que pueden desencadenar dolores de cabeza o migrañas
Chocolate, queso y alcohol: «En uno (2007) Estudio De más de 500 víctimas de migraña, el 44% informó al menos un alimento como desencadenante. Entre los desencadenantes más comunes estaban el chocolate, el queso y alcohol«Revela el Dr. Adam Lowenstein, un cirujano plástico certificado por la junta que dirige el Centro especializado en cirugía de migraña.
Gluten: «El gluten puede ser una sustancia alimentaria altamente inflamatoria, especialmente entre aquellos que son propensos a las sensibilidades o la alergia al gluten», explica Trista Best, un dietista registrado en La dieta de CandidaEspecialista en salud ambiental y profesor adjunto de nutrición. «Esta inflamación causa una serie de afecciones de salud, incluidas las migrañas».
Cuando se trata de cafeína, la moderación es clave.
Cafeína: «El estudio más fascinante que he visto sobre el papel de la nutrición en el tratamiento de los dolores de cabeza (Hering-Hanit y Gadoth, 2003) fue publicado en Cephalalgia, el Premier Headache Journal. Durante un período de 5 años, los médicos de una clínica de neurología en Israel trataron a 36 niños y adolescentes (edad promedio de 9 años) con dolores de cabeza severos diarios o casi diarios que bebieron un promedio de 11 cuartos de cuartos de bebidas de cola por semana «, dice Redwood.» Al final de un período de retiro gradual (porque demasiado rápido, un desencadenante de retiro, aún peor, un titular de los 33 jóvenes de 36 jóven. Casi todas las bebidas de cola contienen cantidades sustanciales de cafeína (Chou y Bell, 2007). «
Nota: 11 cuartos de cola por semana son extremos, y la persona promedio no consume tanta cafeína. La ingesta moderada de cafeína todavía está bien, según Amelia Ti, una educadora dietista y diabetes registrada en la ciudad de Nueva York que también forma parte de la Junta de Revisión Médica de CNET.
Sin embargo, cuando se trata de cafeína, las notas de la iglesia «,».CafeínaUtilizado estratégicamente, puede mejorar la absorción de analgésicos y restringir los vasos sanguíneos dilatados en el cerebro, lo que puede aliviar el dolor de la migraña. Esta es la razón por la cual muchos medicamentos para el dolor de cabeza de venta libre lo incluyen. Los estudios han demostrado que 40–100 mg de cafeína (la cantidad en una pequeña taza de café o té fuerte) puede reducir la migraña o dolor de cabeza de cabeza de tensión. Pero, el uso excesivo crónico puede conducir a dolores de cabeza de rebote, por lo que la moderación es clave «.
Azúcares agregados y alimentos altamente procesados: «La investigación ha demostrado que las personas que siguen una dieta ‘occidental’, que incluye cantidades sustanciales de azúcares agregados y otros alimentos altamente procesados, tienen un riesgo mayor que el promedio de desarrollar migrañas, mientras que el riesgo es significativamente menor que el promedio para aquellos que siguen una dieta más saludable», afirma la secoya. Descargar (1)
Dr. Joseph Mercola, médico de familia certificado por la junta y autor de Su guía para la salud celularAgrega que, además de incorporar alimentos ricos en nutrientes específicos como el magnesio y las vitaminas B, querrá eliminar los desencadenantes como los alimentos procesados que contienen nitratos, MSG, azúcares agregados o levadura.
