¿Obtener suficiente proteína sin carne? Estos consejos veganos lo hacen más fácil

Obtener suficiente proteína es esencial, ya que es importante macronutriente por mantenerse saludable. Apoya el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y su sistema inmunitario. Pero si sigue una dieta basada en plantas, alcanzar sus objetivos diarios de proteínas puede ser más un desafío. Sin carne, lácteos, huevos o aves de corral, debes ser más estratégico sobre lo que comes.

La buena noticia es que hay muchas formas efectivas de satisfacer sus necesidades de proteínas sin productos animales. Desde la combinación de alimentos a base de plantas hasta hacer un uso inteligente de productos básicos altos de proteínas como legumbres y granos, una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todo lo que su cuerpo necesita. Si está cortando productos animales o simplemente está buscando agregar más comidas a base de plantas a su rutina, estos consejos lo ayudarán a mantenerse fuerte y energizado.

¿Cómo obtienen suficientes proteínas los veganos?

Según la versión actual del Departamento de Agricultura de la Agricultura de los Estados Unidos para los estadounidenses, la cantidad diaria recomendada de proteínas para prevenir la deficiencia es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesa 190 libras (86 kilogramos), debe apuntar a 68.8 gramos de proteína por día. Tenga en cuenta que esta recomendación se aplica a los adultos sedentarios promedio. Los adultos mayores y las personas físicamente activas necesitarán ligeramente Más proteína cada día.

Si sigues un estilo de vida a base de plantasPuede alcanzar esta cantidad recomendada agregando algunos de estos fuentes de proteínas veganas en tu dieta:

• Frijoles
• Lentejas
• Cojones
• Semillas
• Quinoa
• Avena
• Tofu
• Tempeh
• Levadura nutricional

6 Consejos de consumo de proteínas para veganos

¿Busca formas de aumentar su consumo de proteínas basadas en plantas o evitar la deficiencia de proteínas? Prueba estos consejos.

Use quinua en lugar de arroz

Si bien ambos granos son buenas fuentes de carbohidratos y fibra, la quinua es la mejor opción si tiene como objetivo aumentar su ingesta de proteínas. Cuando se cocina, la quinua contiene 8 gramos de proteína por taza, en comparación con 5 gramos de proteína por taza de arroz integral.

Además de eso, la quinua también es una proteína completalo que significa que tiene los nueve tipos de aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir, pero necesita funciones clave como Producción de energía, reparación de tejidos e inmunidad. La mayoría de las otras proteínas completas provienen de fuentes de animales, lo que hace que la quinua se destaque en términos de sus beneficios nutricionales para las dietas veganas.

Utilizar polvo de proteína vegana

Incorporar el polvo de proteína vegana en su dieta es una manera rápida y fácil de aumentar su consumo de proteínas, especialmente si tiene prisa por moverse por la mañana.

Aún mejor? Muchos a base de plantas polvos proteicos están disponibles hoy, y puede usarlos de todo tipo de maneras. Por ejemplo, puede obtener un comienzo energizante para su día mezclando su proteína en polvo con agua o leche no láctea. Para un más sustancial comida veganaPuede revolver el polvo en avena, agregarlo a productos horneados o mezclarlo en un batido o batido de proteínas.

Proporcionar a su cuerpo aminoácidos esenciales

La proteína está compuesta por 20 aminoácidos11 de los cuales el cuerpo puede producir por sí solo. Los otros nueve se pueden encontrar en productos alimenticios. Como hemos mencionado, cuando los alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales, se llaman proteínas completas.

La mayoría de las proteínas completas son productos a base de animales (que incluyen carne, huevos y lácteos). Para los veganos, no hay muchos alimentos que contengan los nueve aminoácidos que no se crean en el cuerpo. Alguno proteínas a base de plantas son altos en ciertos aminoácidos esenciales, como soja, tofu, semillas, nueces, frijoles y lentejas. Al aumentar su consumo de estos alimentos ricos en aminoácidos, puede acercarse a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.

Los frijoles solos carecen de todos los aminoácidos esenciales. Considere combinar frijoles y arroz para hacer una proteína completa. Cuando se comen juntos, cada comida contribuye a lo que falta el otro.

Comience cada día con proteína

Si inicia su mañana con una comida rica en proteínas, hay menos presión para descubrir cómo alcanzar su objetivo de proteína por el resto del día. Además, comer proteínas a la hora del desayuno lo ayudará a sentirse lleno y satisfecho y le dará la energía para tomar el día.

La avena es un gran ejemplo de un desayuno vegano rico en proteínas. En comparación con otros granos, la avena es alto en proteína Y tenga un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Para un poco más de sabor, puede agregar cosas como frutas, mantequilla de nueces o semillas. Otras opciones de desayuno de proteínas que avanzan incluyen un tofu o tempeh scramble o batidos de frutas con leche no aireada y proteína vegana en polvo.

Agrega frijoles a todo

Los frijoles y las legumbres son una de las fuentes de proteínas basadas en plantas más emocionantes simplemente porque hay muchas variedades y no hay escasez de formas de usarlas en sus comidas. Además, en términos de contenido de proteínas, tienen un golpe serio. Por ejemplo, los garbanzos cocidos contienen 14.5 gramos de proteína por tazamientras que una taza de lentejas cocidas tiene 17.9 gramos de proteína.

¿Necesita algo de inspiración sobre cómo incorporar más frijoles y legumbres en su dieta vegana? Si disfruta de la sopa, puede agregar frijoles o lentejas riñones para levantar la proteína. O puede hacer tacos de frijoles veganos con frijoles negros o frijoles pintos. También puede volar sus ensaladas con guisantes o garbanzos. (No importa lo que estés azotando, estos Herramientas de cocina puede ayudar con la preparación de comidas veganas).

Espolvoree levadura nutricional en sus comidas

La levadura nutricional es un producto alimentario a base de plantas con un sabor sabroso y un alto contenido de proteínas. (Hay 3 gramos de proteína en cada dos cucharaditas de levadura nutricional). También es una proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales que tienes que obtener de los alimentos.

Aunque la levadura nutricional está a base de plantas, tiene un sabor a nuez y queso, que es ideal para los veganos que quieren un poco de sabor de algo sabroso. Puede rociar levaduras nutricionales en todo, desde palomitas de maíz hasta sopas y pasta, mejorando simultáneamente el sabor de su comida al tiempo que aumenta su contenido de proteínas. Además de eso, la levadura nutricional es muy alta en vitamina B12 – Una deficiencia común en veganos ya que B12 a menudo se encuentra en productos animales.

Final

Obtener suficiente proteína cada día es una preocupación común entre muchos Veganos posibles y primerizos – Pero no tiene que ser así. Desde el uso de proteínas en polvo a base de plantas hasta elegir alimentos ricos en aminoácidos, hay muchas maneras de obtener su cantidad diaria recomendada de proteína en una dieta vegana.