Llegar a dormir al final de un día largo puede sonar fácil, pero para millones de personas, es todo lo contrario. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos estadounidenses no dormir lo suficiente. No descansar lo suficiente no solo hace que sea más difícil despertarse por la mañana, sino que también puede conducir a condiciones crónicas como presión arterial alta y enfermedad cardíaca. Si has estado luchando para dormir, podría ser el momento de probar algo nuevo.
La regla de sueño 10-3-2-1-0 es en realidad una rutina de presentación que ayuda a que su mente y su cuerpo se reduzcan y se preparen para dormir, asegurando un descanso de alta calidad. Hemos aprendido que centrarse en sus hábitos alrededor de la hora de acostarse puede contribuir en gran medida a ayudarlo a lograr un mejor sueño. Aquí hay más información.
¿Cuál es el truco de sueño 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos requieren un buen seis a nueve horas de calidad de calidad cada noche. El 10-3-2-1-0 es una rutina de presentación que lo ayuda a relajarse y señala su cuerpo y mente que es hora de relajarse. Aquí está todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la más comúnmente consumida sustancia psicoactiva en el mundo. El consumo de cafeína debe terminar idealmente 10 horas antes de acostarse porque puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia cuando se consume más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una sola dosis de cafeína se trata de de tres a siete horasPor lo tanto, su cuerpo tarda un mínimo de 10 horas en eliminar la cafeína de su torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas pueden ser demasiado rígidas para algunos, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Junto con el café, la cafeína también puede estar presente en otros bebidascomo bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Cierto medicamentos También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas Estás consumiendo, para evitar el consumo de cafeína alrededor de la hora de acostarse.
3 horas antes de acostarse: no más comida o alcohol
Aunque el consumo de alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es común disruptor de sueño. Conduce a una disminución de la calidad del sueño y causa despertares frecuentes durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado a lo largo del día siguiente.
También puede ser beneficioso evitar consumir ciertos alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden conducir a acidez estomacal (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y de alta grasa. También es posible que desee evitar los alimentos en lo alto azúcares agregados tales como dulces, galletas y postres porque también pueden conducir a una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Puede que quieras fin Todas las actividades relacionadas con el trabajo dos horas antes de acostarse para asegurarse de que duerma de buena calidad. Relajarse tu mente te ayudará a prepararte para dormir. Puede práctica Meditación, relajación muscular y diario para calmar su mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria de amortiguación entre su trabajo y tiempo de sueño, lo que permite que su cerebro disminuya la velocidad y promoviendo una mejor calidad de sueño.
1 hora antes de acostarse: no más pantallas
Se sugiere evitar usar teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse en tu cama real. La luz azul antes de la cama no se recomienda generalmente, pero no es como disruptivo como alguna vez pensamos. Los expertos en sueño aún le instan a evitar usar pantallas en su cama antes de tratar de dormir. Si su cama es el único lugar en el que se desplaza en su teléfono o vea la televisión, el cuerpo asociará su cama como un lugar para estar despierto, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido por la noche.
Golpear la repetición 0 veces por la mañana
Presentar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, haciéndole sentir más cansado. A menudo es mejor levantarse con una alarma. El sueño entre las alarmas a menudo está fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir Su alerta y motivación general durante todo el día. Además de hacerte cansado, las alarmas de dormir también pueden hacerte tarde para tus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, incluso si se siente difícil inicialmente, puede ayudar a reforzar un patrón consistente de sueño-vigilia.
Otros consejos de higiene del sueño
Algunos consejos comunes que ayudarán a mantener su higiene del sueño y garantizarán bien calidad dormir Todas las noches incluyen:
- Mantenga la electrónica fuera del dormitorio: Mantener la electrónica fuera de su habitación asegurará que no esté expuesto a la luz azul de ellos, lo que puede interrumpir su ciclo de sueño-vigilia.
- Crear una rutina: Crear una rutina de sueño prepara su cuerpo y mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, asegurando el sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para su salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede interrumpir su sueño. Ejercicio riguroso cerca de la hora de acostarse poder Aumente su frecuencia cardíaca, niveles de adrenalina y temperatura corporal, lo que dificulta que se duerma. Prueba el estiramiento suave o poses de yogaen cambio.
- Mantenga las siestas del medio día a 30 minutos o menos: Mantener sus siestas a 15 a 20 minutos o menos puede mantenerlo energético durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo de sueño normal y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Haga que su dormitorio oscuro: Haciendo tu dormitorio oscuro Asegura un sueño de alta calidad. Incluso la baja luz puede aumentar su riesgo de despertares nocturnas e interrumpir su ciclo de sueño.
- No vea la televisión ni se desplace en su teléfono en la cama: Desplazamiento Su teléfono o ver televisión en la cama puede asociar su cama como un lugar para estar despierto. Intenta usar solo tu cama para dormir.
- Vete tu mente antes de acostarse: Contintar tu mente antes de acostarte asegura que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se prepara para conciliar el sueño. Esto, a su vez, asegura que duerma de alta calidad y no experimente ningún despertar.
¿Funciona realmente el hack de 10-3-2-1-0?
Un mejor sueño significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, una mejor productividad y un estrés reducido. En lugar de tirar y girar en su cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-1-1-0. Muchos han informado que esta rutina es efectiva para preparar su cuerpo para dormir. Aunque acostumbrarse a cualquier rutina es difícil, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad por el sueño. Con suerte, este consejo lo ayudará a relajarse y facilitar el sueño y dormir de buena calidad.
