La razón por la que debería estar pensando en la salud de los huesos a los 20 años puede sorprenderle

Cuidar la salud de su hueso no está en la mente de la mayoría de las personas de 20, 30 e incluso 40 años. Claro, sabemos que nuestros cuerpos pueden comenzar a ser más lentos a medida que envejecemos: nuestra audición se deteriora, la vista perfecta disminuye y la resistencia recibe un golpe. Pero estos son cambios que esperamos que ocurra en la mediana edad o incluso más tarde.

Lo que muchos no se dan cuenta es que la masa ósea alcanza su punto máximo en nuestros 20 años, según el reumatólogo pediátrico certificado por la junta Jennifer Weiss, MD. Antonia F. Chen, Maryland, MBAEl Presidente del Departamento de Cirugía Ortopédica en el Centro Médico Southwestern de UT, está de acuerdo, y agrega que nuestra salud ósea comienza a disminuir en nuestros treinta y treinta años.

«Por lo general, ocurre gradualmente y solo se hace posible detectar si pierde algo de altura, desarrolla una postura inclinada o rompe los huesos», dice Chen. «Si rompes o fractura, un hueso, eso es una indicación de mala salud ósea y aumenta la probabilidad de romper otros huesos».

Pero, ¿qué pasa si no muestra ningún signo obvio de deterioro de los huesos? ¿Eso significa que su salud ósea está en claro? No necesariamente. La masa ósea disminuye naturalmente con el tiempo, eso es solo parte del envejecimiento. Sin embargo, la rapidez con la que disminuye depende de qué tan bien cuide sus huesos, especialmente en sus años más jóvenes.

«Asegurar una dieta saludable y nutritiva que incluya el calcio adecuado, la vitamina D y la ingesta de proteínas, junto con los ejercicios de alto impacto de peso, son clave para maximizar el crecimiento óseo», reumatólogo Nicole Leung, MDexplica. «Una masa ósea máxima alta ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis en la edad avanzada».

¿Listo para comenzar a priorizar su salud ósea? Sigue leyendo.

Cómo cuidar su salud ósea

Cuidar sus huesos ahora puede ayudar a prevenir problemas más adelante en la vida. Aquí hay algunas formas clave de mantenerlos fuertes y saludables.

Dieta

Como dice el refrán, todo comienza con su dieta, y eso incluye la salud ósea. Su cuerpo necesita mucho calcio para mantener huesos fuertes. Los alimentos a base de lácteos como el yogurt, el queso y la leche son excelentes fuentes, así como pescado como sardinas y salmón. Para los veganos y los vegetarianos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde como Bok Choy y Kale proporcionan opciones de calcio sólidos.

El calcio solo no es suficiente; La vitamina D es esencial para ayudar a su cuerpo a absorberlo. El Dr. Leung recomienda suplementos, ya que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D. Sin embargo, si prefiere un enfoque natural, el Dr. Chen sugiere pasar el tiempo al sol como fuente alternativa.

Ejercicio

La dieta por sí sola no la cortará: el ejercicio regular es igual de importante. Pero no todos los entrenamientos son igualmente beneficiosos para sus huesos.

El Dr. Chen recomienda ejercicios de soporte de peso a la pérdida de la pérdida ósea. «Actividades como caminar, escalar escaleras y practicar deportes como pickleball son excelentes para la salud de los huesos y musculares», dice. El entrenamiento de fuerza, incluidas las bandas de resistencia y el levantamiento de pesas, también ayuda a mantener la densidad ósea manteniendo los músculos fuertes y comprometidos.

Factores de estilo de vida

Sabemos que el consumo excesivo de alcohol puede dañar el cuerpo, aumentando el riesgo de cáncer y otros problemas de salud. Pero también afecta el crecimiento (y el deterioro) de las células óseas. «Fumar cigarrillos y consumo excesivo de alcohol, tres o más bebidas por día, pueden matar las células óseas y empeorar la densidad ósea», dice el Dr. Leung.

El estrés también es otro factor. El Dr. Weiss dice que nuestros huesos se forman y fortalecen dependiendo de la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. Cuanto más estrés tenemos, más débiles se vuelven nuestros huesos. Gestione de manera saludable el estrés a través de la atención plena, la meditación, el ejercicio o la terapia de conversación con un profesional con licencia.

Del mismo modo, el Dr. Chen advierte que las mujeres deben ser especialmente conscientes de su salud ósea, ya que los cambios hormonales juegan un papel importante en la densidad ósea. Las madres y las personas en perimenopausia lactante deberían aumentar su consumo de vitaminas y minerales para apoyar la resistencia ósea durante estas fases de transición.

¿Por qué debería preocuparse por su salud ósea?

Probablemente te estés preguntando: ¿por qué es importante que la salud ósea se deteriore de todos modos? La mala salud ósea viene con una disminución en la calidad de vida y una variedad de riesgos para la salud, incluida la osteoporosis.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que tienen osteoporosis hasta que es demasiado tarde. Es «una enfermedad silenciosa porque no hay dolor con la pérdida ósea», dice el Dr. Leung. La osteoporosis debilita los huesos, haciéndolos frágiles y más propensos a romperse. Los huesos débiles pueden conducir a problemas de movilidad significativos y complicaciones de salud a largo plazo.

El Dr. Leung agrega que las fracturas recientes debido a la baja masa ósea (incluso si es joven) aumentan el riesgo de otra fractura, especialmente en los primeros años después de un descanso. Y cuantas más fracturas tengas, más difícil será recuperar toda la masa ósea que has perdido.

Por lo tanto, si bien cuidar sus huesos puede no sentirse particularmente urgente ahora, valdrá la pena al prevenir las complicaciones más adelante en la vida.

Haga una prueba de densidad ósea

Si le preocupa su salud ósea, considere tomar una prueba de densidad ósea. «() Le dice cuánto hueso tiene y es uno de los determinantes del riesgo futuro de fractura», dice el Dr. Leung. Si bien la mayoría de las personas se hacen la prueba en sus 50 años, el Dr. Weiss enfatiza que nunca es demasiado temprano, especialmente si tiene antecedentes familiares u otros factores de riesgo para una masa ósea baja.

Ciertas afecciones y medicamentos médicos también pueden afectar la salud ósea. «Las afecciones médicas como la artritis reumatoide o los medicamentos como los esteroides, los antidepresivos y las terapias de privación de hormonas para el tratamiento del cáncer pueden afectar la salud ósea», explica el Dr. Leung. Si cae en alguna de estas categorías, hablar con su médico sobre una prueba de densidad ósea puede ser un paso proactivo para mantener huesos fuertes.

Tener en mente

Todo esto puede sonar un poco abrumador, particularmente si eres joven y se centra en otros aspectos de tu salud en este momento. Pero aquí está la cosa: si bien puede parecer que mantener sus huesos saludables requiere una rutina complicada, en realidad es más simple de lo que piensas. Realmente se trata de hacer pequeños cambios que ya debería estar haciendo para mejorar su calidad de vida general.

Como dice el Dr. Weiss, «la salud ósea es un hábito, al igual que cepillarse los dientes. Una dieta saludable y los ejercicios de peso a lo largo de la vida son las formas más importantes de construir y mantener huesos fuertes».