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Bulla Up: los 8 mejores alimentos para construir músculo

Pasar tiempo en el gimnasio no es lo único que puede ayudarlo a desarrollar músculo. Mientras pone tiempo en el gimnasio es el primer paso, comer bien también hace una gran diferencia. Construir músculo requiere una nutrición adecuada para recuperarse de entrenamientosY morirte de hambre no lo va a cortar. Si no está comiendo bien, es posible que no vea los resultados para los que ha estado trabajando.

Ahí es donde entra la comida. Un inteligente, alimentación equilibrada-especialmente uno lleno de proteína de alta calidadpuede marcar una gran diferencia en sus resultados. La proteína está cargada de aminoácidos, que son básicamente los bloques de construcción que su cuerpo usa para crecer y mantener el músculo.

Entonces, si te tomas en serio la nivelación de tu juego de fitness, es hora de pensar más allá de las pesas. Hemos reunido ocho alimentos potentes que apoyan el crecimiento muscular y lo ayudan a aprovechar al máximo cada entrenamiento. Simplemente no olvide consultar con su médico o nutricionista antes de hacer grandes cambios en su rutina.

Cómo la comida desarrolla músculo

Aunque la proteína es esencial para edificio muscularNo es el único componente alimenticio importante en el proceso. Según el Academia Nacional de Medicina DeportivaUna buena dieta de construcción muscular también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que presenta todo esto proporcionará los ingredientes necesarios para ayudar a sus músculos a reparar y reconstruir después de un entrenamiento.

El NASM recomienda que la mayoría de las personas consumen al menos 0.7 a 0.8 Gramos de proteína y 1.8 a 3.2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. La ingesta total de calorías también juega un papel en la construcción de músculos, ya que es difícil desarrollar músculo si quema más calorías de las que consume.

La dieta por sí sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio, principalmente el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es necesario Iniciar el proceso. Cuando rasga las fibras en los músculos, eso estimula el crecimiento y la reparación celular. Ahí es cuando su cuerpo puede usar los alimentos que ha comido para reconstruir y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también influyen en cuán efectivo y eficiente es este proceso, desde que come su comida y cuánto descanso le da a sus músculos entre los entrenamientos a su hormonal y composición genética.

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8 alimentos para desarrollar músculo y optimizar sus ganancias

Aunque hay muchos factores en juego en la construcción de músculos, no hay duda de que la dieta juega un papel clave. Aquí hay ocho alimentos para construir musculares que puede comer para optimizar sus entrenamientos y aumentar su masa muscular.

1. Huevos

Los huevos han sido considerados durante mucho tiempo un alimentación eléctricaY por una buena razón. Son increíblemente ricos en nutrientes de grasas y proteínas e incluyen una potente mezcla de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil denso en nutrientes los hace especialmente poderosos, pero lo más importante es que contienen una fuerte dosis de leucina. Este aminoácido es conocido por su destreza de construcción muscular.

2. Pescado

Si ya tiene suficiente grasa en su dieta pero necesita aumentar su consumo de proteínas, no busque más que pescado. Es uno de los mejores Fuentes delgadas de proteínas Puedes comer, y está lleno de otras vitaminas y minerales. ¿Un bono? El pescado está lleno de ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, Omega-3s También puede mejorar el rendimiento muscular y ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. El salmón y el atún son opciones de alimentos particularmente geniales que construyen músculos.

3. Nueces

Cuando se come con moderación, las nueces son una excelente opción para construir músculo. Estos sabrosos bocadillos ofrecen una mezcla perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de complementar sus entrenamientos. Debe tener cuidado, ya que muchas nueces (incluidos los maní, que en realidad son legumbres), son ricos en calorías. Para las opciones más ricas en nutrientes, intente almendras o nueces.

4. Soja

Si está tratando de desarrollar músculo en una dieta sin carne, la soja debe ser uno de sus amigos más cercanos. Estas son algunas de las legumbres más densas en nutrientes que puedes comer, y empacan un potente golpe de proteína para ayudar a desarrollar músculo. La soja contiene todo Nueve aminoácidos esencialeslo que lo convierte en una de las mejores fuentes de proteínas basadas en plantas disponibles.

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5. yogurt griego

Lácteos es una fuente única de proteína porque proporciona una combinación de proteína de suero de digerida rápida y proteína de caseína de digestión lenta. Cuando se consumen juntosEstos dos tipos de proteínas pueden mejorar y prolongar el proceso de síntesis de proteínas que atraviesan sus músculos al reconstruir, ayudándole a construir su masa magra. El yogur griego es una elección de lácteos particularmente excelente porque contiene dos veces la proteína en comparación con el yogurt regular y cuenta beneficios de salud probiótica No puedes encontrar en leche o queso.

6. Queso artesanal

No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogurt, pero el requesón es una gran opción para la proteína a base de lácteos. El requesón incluye más proteínas que el yogurt griego, mientras que cuenta con la misma combinación lenta y rápida de digestión. Es una fuente particularmente grande de caseína, y proporciona un impulso de calorías significativo si necesita asegurarse de obtener suficiente.

7. Aceite de oliva

Puede que no parezca su comida típica de construcción del cuerpo, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez más popular por sus beneficios musculares en los últimos años. Ampliamente conocido como fuente de salud grasas monoinsaturadasEl aceite de oliva también ayuda a reducir la inflamación y Desglose muscular lento. Ambas características pueden ayudar en cualquier régimen de construcción muscular.

8. Quinua

No llaman a la quinua un superalimento para nada. Este grano dinámico (es una semilla pero clasificada como un grano integral) empaca un un poco de todoincluyendo una gran cantidad de proteínas, fibra y carbohidratos, además de una fuerte dosis de vitaminas y minerales. Es un alimento perfecto para desarrollar músculo y maximizar los beneficios de sus entrenamientos.

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Una receta para músculos más fuertes

Agregar estos alimentos para la construcción de músculos a su dieta definitivamente lo ayudará a impulsar la masa muscular y aumentar su fuerza. Recuerde que aumentar la masa muscular lleva tiempo y que la dieta es solo una pieza del rompecabezas. La combinación de una dieta equilibrada de alimentos altos en proteínas con ejercicio saludable y descanso acelerará su viaje y mejorará su salud general en el camino.



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