Con horario de verano Aprovechando rápidamente, nuestros ciclos de sueño están a punto de ser lanzados para un bucle.
Pero no se asuste, no tiene que confiar en las ayudas farmacéuticas del sueño que lo dejan aturdido o cansado.
En realidad, hay todo un arsenal de nutrientes naturales que pueden ayudarlo a entrar en un sueño reparador, lo cual es esencial para la salud y el bienestar en general, según Sam Tejadaautor de «Cómo ganar en el bienestar moderno«Y fundador del servicio de terapia Medical Spa y IV Liquidar.
“Dormir de calidad no es solo sobre las horas que registra, se trata de descansar profundo y restaurativo. Este es el momento en que nuestros cuerpos se recuperan y sanan mejor ”, dijo Tejada al Post.
Reveló los cinco principales nutrientes para dormir mejor y formas de saber si les falta.
B vitaminas
Si no quieres «B» despierto a las 3 a.m., es hora de mirar más de cerca tu consumo de vitaminas.
Hay ocho tipos de vitaminas B, cada una jugando un papel único en el cuerpo.
Tejada dijo que la vitamina B12 es clave para normalizar los ritmos circadianos: el reloj interno del cuerpo que controla los ciclos de sueño-vigilia.
Las vitaminas B3, B1 y B6 también mejoran la cantidad y la calidad del sueño, especialmente cuando se trata del sueño de movimiento ocular rápido (REM), lo que ayuda con el procesamiento emocional, la consolidación de la memoria y la salud mental.
«Sus beneficios incluyen convertir el triptófano en serotonina, que luego se convierte en melatonina, la hormona responsable del sueño», explicó Tejada sobre el trío de vitaminas. «B6 es un cofactor para varios neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina y la dopamina, muchos de los cuales regulan los patrones de sueño».
Para aumentar su ingesta de vitaminas B, intente agregar granos integrales, huevos, legumbres, cítricos, aguacates, carne, aves y pescado a su dieta. Los suplementos también pueden hacer el truco.
«Sin embargo, tome vitaminas B durante el día, para que su cuerpo las tenga en su sistema, lo que beneficiará su sueño», aconsejó Tejada. «No los tome por la noche o probablemente interrumpan su sueño».
Magnesio
Investigaciones que la mitad de los estadounidenses no Obtener suficiente magnesioY si ese eres tú, puede ser la razón por la que estás despierto a altas horas de la noche.
«El magnesio imita la acción de la melatonina, desempeña un papel fundamental en la relajación del sistema nervioso y regula los neurotransmisores que promueven el sueño», dijo Tejada. «Este mineral ayuda reducir los niveles de cortisolLo cual es clave porque el alto cortisol por la noche puede mantenerte conectado e inquieto ”.
El magnesio bajo también puede causar calambres musculares, lo que podría explicar por qué parece que no puede sentirse cómodo por la noche. Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, granos integrales, productos de soya, lácteos y verduras de hoja verde.
Calcio
¿Tienes leche? Podría ayudarte a atrapar algunas z.
El calcio, que se encuentra en productos lácteos, ayuda a su cuerpo a convertir el triptófano en melatonina. También ayuda a relajar los músculos, clave para quedarse y quedarse dormido.
«La deficiencia de calcio puede provocar ansiedad y mal humor, que interferirá con el sueño», advirtió Tejada. Sin embargo, demasiado calcio puede hacerte somnoliento, así que apunte a 1000 miligramos al día.
Vitamina D
Cuando piensas en la vitamina D, es probable que te imagines días soleados, no de noche de sueño, pero este nutriente poderoso también juega un papel clave en el sueño.
«Bajos niveles de vitamina D han sido vinculados al sueño deficiente e incluso al insomnio ”, dijo Tejada.
Los expertos no están completamente seguros de por qué, pero la conexión del nutriente con la luz solar y el ciclo de sueño-vigilia es probablemente un factor. La vitamina D también ayuda a generar melatonina, por lo que una deficiencia podría meterse con la producción de la hormona del sueño.
Al menos 10 a 20 minutos de exposición al sol moderada diariamente es una de las mejores maneras de aumentar la ingesta. Los pescados grasos y los mariscos se encuentran entre las fuentes de alimentos más ricas de vitamina D, junto con hongos, yemas de huevos y alimentos fortificados como la leche de vaca y el tofu.
Zinc
El zinc no es solo una superestrella inmune, también te ayuda a dormir mejor.
Al igual que el magnesio, el zinc ayuda en la conversión de triptófano en serotonina y luego en melatonina. El zinc también ayuda a regular hormonas como el cortisol, que puede interrumpir los patrones de sueño.
Además, el zinc cuenta con propiedades antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, a menudo vinculado a trastornos del sueño como el insomnio.
Las ostras, la carne de res, la carne de cerdo, el pollo, los huevos, las legumbres y los granos integrales son excelentes fuentes de zinc que puede agregar fácilmente a su dieta.
Spring hacia adelante en un sueño reparador
Los expertos recomiendan que los adultos obtengan entre siete y nueve horas de cierre por noche, pero datos gubernamentales sugiere que aproximadamente un tercio de los estadounidenses están privados de sueño.
La falta de sueño tiene estado vinculado Para problemas graves de salud mental como la depresión, el suicidio y el comportamiento de ascenso, así como una mayor probabilidad de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, obesidad y accidente cerebrovascular.
Si bien las vitaminas y los minerales pueden desempeñar un papel clave en la mejora del sueño, encontrar el equilibrio adecuado a menudo es un desafío. «La mayoría de las personas luchan por obtener suficientes nutrientes solo a través de la dieta, especialmente el magnesio, las vitaminas de vitamina D y B», dijo Tejada.
Si bien los suplementos pueden ayudar, es aconsejable verificar primero si le falta estos nutrientes.
«Recomiendo obtener un trabajo de sangre integral, como las pruebas de laboratorio funcionales que hacemos en Liquida, para identificar áreas de deficiencia», dijo Tejada.
Una vez que esté listo para comenzar a complementar, tenga en cuenta que el cuerpo solo absorbe un 20% a la mitad de vitaminas tomadas por vía oral. Cuánto absorbe su cuerpo depende de factores como la salud digestiva, los desequilibrios de las bacterias intestinales y el uso de medicamentos.
Para optimizar la digestión, considere cómo toma sus suplementos. Las vitaminas solubles en grasas, como la vitamina D, se absorben mejor con una pequeña cantidad de grasas saludables a base de plantas, como nueces o aguacate.
Mientras tanto, los suplementos de zinc son más efectivos cuando se toman al menos una hora antes o dos horas después de las comidas.
Tejada dijo que sus gotas de vitamina IV mejoran las tasas de absorción porque los nutrientes evitan el sistema digestivo e inmediatamente ingresan al torrente sanguíneo.
