¡Hue tiene esto!
La próxima vez que esté parado en la tienda de comestibles, mirando la variedad de ofrendas, piense en el arco iris.
Comer alimentos que son rojos, naranjas, amarillos, verdes, morados y marrones significa llenar su estómago con minerales, vitaminas, fibra y relativamente pocas calorías. Es lo opuesto a la ubicua «dieta beige»: pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, azúcar, papas fritas y bocadillos procesados.
Un carrito de comestibles inspirado en el arco iris puede soportar la salud del corazón al ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial, el azúcar en la sangre y el peso, factores clave para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien la genética, la enfermedad y la edad pueden influir en la salud cardiovascular, las elecciones de alimentos, los medicamentos y la actividad física están bajo su control. Intente incorporar tantos artículos saludables como sea posible en su menú semanal.
Estas son nuestras recomendaciones para 10 alimentos y refrigerios saludables para el corazón para agregar a su lista de compras.
Aguacates
Los aguacates cuentan con una poderosa combinación de grasas sanas que pueden ayudar a reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También son ricos en fibra, potasio y vitaminas E y C, todos los cuales respaldan la presión arterial saludable y la función cardíaca.
Espinaca
La espinaca es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. Una sola porción proporciona el 121% de su valor diario de vitamina K, que es un factor importante para la coagulación de la sangre. La espinaca también es una fuente fantástica de hierro no hemo o hierro a base de plantas.
Es muy versátil: puede agregarlo a los batidos, una salsa de pasta o simplemente poner un puñado junto al resto de su comida para un toque de color. Otros verduras de hoja verde como Kale, Swiss Chard, Bok Choy y Broccoli ofrecen beneficios similares para la salud del corazón. Apunte a llenar la mitad de su plato con verduras.
Almendras
Las almendras son una gran fuente de grasas saludables, particularmente las grasas monosaturadas, así como la fibra, la proteína y la vitamina E. Una dieta saludable que incluye almendras o nueces puede mejorar la salud de la arteria, reducir la inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y reducir el riesgo de presión arterial alta .
Es mejor comer con moderación y elegir sin sal y sin azúcar, ya que la sal y el azúcar agregados pueden cancelar los beneficios saludables para el corazón.
Arroz marrón
Los granos integrales como el arroz integral son más saludables que los granos procesados. Contienen más fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y mantiene tu sistema digestivo funcionando sin problemas.
Los alimentos de alta fibra pueden ayudar a reducir el colesterol, mejorar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación, todo lo cual apoya la salud del corazón. El arroz integral también es más rico en vitaminas de magnesio y B en comparación con el arroz blanco.
Frijoles
Los frijoles y otras legumbres son una excelente proteína a base de plantas y una fuente fantástica de fibra soluble, lo que juega un papel crucial en el manejo de los niveles de colesterol.
Salmón
El salmón es una potencia de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado conocido por sus propiedades antiinflamatorias y la capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos. Recomendamos tratar de comer al menos dos porciones de peces ricos en Omega-3 cada semana. El salmón también está lleno de proteínas y una buena fuente de vitamina D.
Fresas
Las bayas son una excelente fuente de fibra y antocianinas, un tipo poderoso de antioxidante, que puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en la sangre. Agrégalos encima del yogur o la avena griega baja en grasa para un desayuno o bocadillo saludable para el corazón. Ya se trate de fresas, frambuesas, arándanos o moras, las bayas merecen un lugar en su plato.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo sin piel y sin piel es una fuente magra de proteína que se ajusta a una dieta saludable para el corazón. En comparación con los cortes más gordos de carne, la pechuga de pollo es menor en las grasas saturadas, lo cual es beneficioso para mantener niveles de colesterol saludables y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Combina el pollo con verduras, frijoles o frutas; recomendamos asar pollo en lugar de freír.
Galleta con chispas de chocolate
Los dulces y las golosinas no tienen que estar completamente fuera de la mesa, se trata de equilibrio. Si bien las galletas con chispas de chocolate tienden a ser altas en grasas saturadas, especialmente si se hacen con mantequilla y azúcares agregados, aún puede disfrutarlas con moderación. La clave es saborear las golosinas sin remitir en exceso, ya que muchos pueden aumentar el colesterol LDL y el azúcar en la sangre.
Hummus
El hummus puede ser una elección saludable para el corazón, ya que está hecha de aceite de oliva y garbanzos, que son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. La fibra en los garbanzos ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre, mientras que las grasas monosaturadas en el aceite de oliva pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Otros ingredientes como el ajo pueden ofrecer beneficios antiinflamatorios, apoyando aún más la salud del corazón.
Sean P. Heffron, MDes profesor asistente en el Departamento de Medicina, la División de Cardiología de Leon H. Charney, cardiólogo preventivo y director de fitness y nutrición cardiovasculares en el Centro para la prevención de la enfermedad cardiovascular en Corazón nyu langone. Heather Hodson PyRDN, CDN, es un dietista registrado en el mismo centro, que reúne a expertos dedicados a ayudar a las personas a prevenir y revertir su riesgo de enfermedad cardíaca.
