Lo que el corazón quiere, el cerebro también quiere.
Una dieta rica en nutrientes es crucial para la salud cardíaca, vascular y cerebral, ya que aproximadamente el 25% de nuestro suministro de sangre va a nuestro cerebro.
Comer alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos refinados, especialmente tarifa ultraprocesada, puede dañar los vasos sanguíneos en el cerebro, aumentando el riesgo de la función cerebral deteriorada, ataque y demencia.
Es importante evitar el azúcar excesivo también. Demasiado azúcar puede dañar la capacidad del cerebro para producir trifosfato de adenosina, o ATP, lo que proporciona la energía necesaria para procesos celulares clave.
También puede causar picos de insulina e interrumpir el metabolismo del cerebro, lo que puede afectar la función cognitiva.
Si bien el deterioro cognitivo puede no ser siempre reversible, la adopción de una dieta saludable para el cerebro puede retrasar la neurodegeneración y reducir el riesgo de Enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay ocho tipos de alimentos que como todos los días, o al menos todas las semanas, para mantener mi cerebro sano.
Pez salvaje
El pescado fresco, especialmente los pescados grasos, contienen ácidos grasos omega-3. Estas se consideran grasas «saludables» que poseen propiedades antiinflamatorias.
Algunos peces saludables para el cerebro que me encantan son el salmón, el mero y el halibut.
Trate de obtener su pescado lo más fresco y salvaje posible. Los peces criados en granjas a menudo se alimentan de cosas que no querrías comer.
Verdes de hoja
Los hojas verdes tienen mucha fibra, folato, luteína y betacaroteno.
Bok Choy, espárragos o brócolini que están al vapor, blanqueados o salteados son fáciles para la cena: mezcle con aceite de oliva, un poco de sal y ajo asado. Recuerde usar sal al final de la cocción.
Los espárragos no se ve frondoso, pero me encanta porque se cocina rápidamente y tiene un montón de fibra. La fibra mantiene el microbioma intestinal feliz, lo que influye positivamente en la función cerebral.
Tomates
Los tomates son una rica fuente de licopeno, un poderoso antioxidante relacionado con el betacaroteno. Los antioxidantes son cruciales para la salud del cerebro porque combaten la inflamación y el estrés oxidativo, ayudando a prevenir la neurodegeneración.
Me encanta comprar los tomates de uva más grandes o el popate del tamaño de mandarín. Son tan versátiles: córtalos para ensaladas, guisarlos para una salsa rápida para pescado o pollo o servirlos con un poco de mozzarella, albahaca y aceite de aceituna para un aperitivo.
Nueces y bayas
Uno de mis bocadillos favoritos del cerebro y saludable es Walnuts. Las nueces son excelentes en general, pero las nueces no son iguales. Las nueces tienen la relación más alta de omega-3 «grasas buenas» con omega-6 «grasas malas».
También como arándanos casi todas las mañanas. Son ricos en flavonoides, que son antioxidantes potentes y moléculas antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los efectos del estrés en el cerebro.
La avena de acero durante la noche (no rodada) con bayas y nueces frescas es un desayuno increíble y saludable. Está bien rociar la miel o el jarabe de arce en la parte superior. Una pizca de sal puede resaltar el sabor de la avena.
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene que ser uno de mis alimentos favoritos para el cerebro. Cocino con él casi todos los días.
No solo es literalmente un vegetal prensado, sino que está lleno de grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL «malo» y elevar el colesterol HDL «bueno».
Es ideal para cocinar, aderezos y salsas: puedes usarlo generosamente. Saca el aceite de oliva o canola, tu vinagre favorito, un poco de jugo de lima (el ralladura es aún mejor) y tus hierbas frescas favoritas para el aderezo para ensaladas.
Trate de evitar freír con aceite de oliva tanto como sea posible.
Cúrcuma y jengibre
La cúrcuma es un vegetal de raíz que a menudo se encuentra en la cocina del sur de Asia y el Medio Oriente: tiene un tinte de color amarillo-naranja brillante.
Su compuesto activo es la curcumina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar a la salud del cerebro al interrumpir las placas amiloides, que son un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer.
Cuando combina la cúrcuma con pimienta negra, es fácil para su cuerpo absorber.
Otra raíz que es excelente para tu cerebro es el jengibre. Ginger agrega mucho sabor a muchos alimentos. La gente dice que te ayuda a pensar con mayor claridad, además de que contiene fibra.
Café y té
Busco té casi todos los días. Los tés son solo plantas enteras secas: son una gran fuente de fitonutrientes, lo que puede beneficiar significativamente el metabolismo cerebral.
Los cafés son bayas que se han secado y asado. El té y el café son ricos en flavonoides, lo que puede contribuir a mejorar el control glucémico.
También pueden contener cafeína, lo que puede mejorar la concentración y ayudarlo a terminar las tareas. Mantenerse activo puede reducir su riesgo de demencia. Recuerde consumir cafeína con moderación.
Palomitas de maíz caseras
Si sientes la necesidad de algo indulgente, eso también es muy divertido, disfruto de las palomitas de maíz recién recién hojas.
Puedes comprar núcleos enteros en la tienda de comestibles. Coloque en un popper de palomitas de maíz de silicona y rocíe un poco de aceite de canola en la parte superior. Póngalos en el microondas y sácelos cuando no escuches un pop por unos dos segundos.
Puede desempolvarlos con un poco de aceite de oliva, levadura nutricional (que agrega ese sabor a mantequilla) y una pizca de sal.
Es mucho más satisfactorio y saludable que las papas fritas, ¡y todo el refrigerio cuesta menos de una cuarta parte!
Aaron S. Lord, MDes el jefe de neurología y Director de Investigación Clínica del Programa en Hospital Nyu Langone – Brooklyn. Se especializa en atención neurocrítica y trata a pacientes que tienen lesiones cerebrales graves de ataquehemorragias cerebrales, trauma o incursiones. Estudia prevención, tratamiento y rehabilitación del accidente cerebrovascular.
